Занимаясь спортом круглый год, ты никогда не будешь выглядеть плохо. И весной, когда все ринутся в зал и примутся усиленно заниматься спортом, чтобы вернуться в хорошую физическую форму, ты сможешь раньше всех без смущения надевать облегающие и открытые вещи. Как поддерживать в тонусе тело круглый год, расскажет чемпионка Европы в категории фитнес-бикини Оксана Давыдова.

1. Скручивай

Упражнение «Скручивания тела на полу» выполняется в положении лежа спиной на полу. Руки находятся за головой, ноги подняты и слегка согнуты в коленях. Бедра располагаются в вертикальном положении. Сделай вдох, плечи приподними над полом, одновременно колени двигай навстречу к голове, также сворачивая туловище. После завершения движения сделай выдох. Лучших результатов ты добьешься, сделав 2–3 подхода по 15–20 повторений.

2. Держи

«Планка» – упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное – это держать тело правильно и как можно дольше. Поставь ступни вместе. В таком положении держать равновесие будет сложнее, честное выполнение упражнения увеличит нагрузку на мышцы живота. Ноги должны быть прямыми, а ягодицы – напряженными. Следи за тем, чтобы во время выполнения «планки» поясничный отдел позвоночника был плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене. Живот втяни, а затем постарайся подтянуть его к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами. Выполняй упражнение в статике 40–90 секунд, сделай 2–3 подхода.

3. Приседай

Выполняя приседания, ноги нужно ставить на ширину таза. Наклонять спину под углом примерно 45 градусов, но не ниже. Чем ниже наклонишься, тем больше будут работать мышцы спины и меньше – мышцы ног. А чем ниже присядешь, тем больше будет нагрузка на мышцы ягодиц. Бедро в нижней точке должно быть параллельно полу или чуть ниже. Можно приседать с гантелями: сделай 25–30 раз, 3 подхода.

4. Растягивай

Для хорошей формы ягодиц выполняй упражнение, поочередно разгибая бедра, лежа на полу. Твоя задача – поднять колено как можно выше. Именно от этого зависит, насколько сильно сократится ягодичная мышца. В нижней точке не просто опускай колено вниз, но и подтягивай его к груди. Это сильнее растянет ягодичные мышцы. При выполнении упражнения можно надевать на голень специальные спортивные грузики. Или надеть ботинки потяжелее, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы. Сделай 3 подхода по15–20 повторений.

5. Маши

Махи в сторону ногой, лежа на боку. Лежа на правом боку, слегка согни правую ногу, так ты обеспечишь устойчивое положение телу, правую руку закинь за голову, поддерживая ее. Сохраняя левую ногу выпрямленной и носок вытянутым, подними ее как можно
выше, так, чтобы не возникало болевых ощущений, затем опусти до такого положения, чтобы обе ноги почти касались друг друга. Это упражнение укрепит и приведет в тонус мышцы внутренней и внешней поверхности бедра. Повторяй упражнение 15–20 раз, выполни 3 подхода.

Не забудь ознакомиться с антистрессовым комплексом упражнений от Оксаны Давыдовой, а также узнай, чем мотивировать себя для занятий спортом. 

Автор статьи: Pink.ua