6 простых упражнений, которые помогут держать тело в тонусе



Пока еще никто не придумал волшебного способа, как сделать, чтобы за один вечер появился пресс, упругие ягодицы и сильный бицепс. Но вместо этого придумали крутые упражнения, которые помогают держать тело в тонусе. И благодаря их регулярному выполнению появятся и ягодицы, и пресс, и мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.
 
Вместе с тренером BODYART / FITNESS Дмитрием Рагозиным разбираемся, что это за упражнения и как их правильно выполнять.
Все упражнения выполняются в режиме 45 секунд работы и 15 секунд отдых, можно сделать от 1 до 3 кругов, в зависимости от уровня подготовки. Если вы делаете больше одного круга, то отдых между кругами 30-60 секунд. Из перечисленных ниже упражнений можно составить любой удобный набор и чередовать их в выбранной последовательности.

Перед тем как приступить к упражнениям — нужно сделать суставную разминку и проработать все суставы. Не важно, как начинать разминку — сверху-вниз или снизу-вверх — важно, чтобы прорабатывались все суставы и фасции последовательно и не перепрыгивали с одного на другой. Можно сделать так: стопы и голеностоп – колени – тазобедренные суставы – таз и низ спины – спина, плечи – локти – запястья – шея.

Джампинг-Джек

В упражнении работают все основные мышцы тела: руки, плечи, пресс, ноги. Именно поэтому оно отлично подходит в качестве первого упражнения для разогрева.
 
Техника выполнения: 
  • Стоя прямо, ноги расположены на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам. Делаем вдох и на выдохе совершаем прыжок. Ноги при этом разводим шире в стороны, а руки резко поднимаем вверх над головой и хлопаем в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторить прыжок. Следите за дыханием и темпом.

Отжимания от пола (от перекладины)

Упражнение нацелено на проработку грудных мышц, трицепса плеча и дельтовидной мышцы (передняя часть).

Техника выполнения:
  • Исходное положение: лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол (перекладину, скамью), ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены, сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу или к любой другой опоре, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать, отжаться вверх до полного выпрямления рук, по окончании движения сделать выдох.

Берпи (Burpees)

Упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. При этом задействованы практически все мышцы тела, но ключевую нагрузку, бесспорно, получают мышцы ног.

Техника выполнения: 
  • Исходное положение — стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол — руки на ширине плеч. Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках, делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пол грудью и бедрами, быстро переходим обратно в положение упор лежа стоя на руках после чего ногами прыгаем вперед и возвращаемся в положение на корточках, и завершающий штрих — прыжок на месте вверх и хлопок над головой.

Воздушные приседания

При выполнении воздушных приседаний в работу включаются мышцы всей нижней части тела. Основная нагрузка оказывается на следующие мышцы ног и ягодиц: большие ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы.

Техника выполнения: 
  • Исходное положение стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Можно вытянуть прямые руки вперед или развести их по сторонам для создания баланса. На вдохе бедра опускаются до точки, параллельной полу. При хорошей гибкости тела можно опускаться и ниже, при этом важно держать спину ровно. Фиксируемся в нижней точке и возвращаемся в исходное положение.

Выпады на месте назад

Выпады на месте назад — это упражнение для развития ягодиц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения: 
  • Исходное положение — стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая. Сделайте вдох и широко шагните назад, держа туловище как можно прямее. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Упражнение выполняем поочередно для каждой ноги.

Упражнение "Велосипед"

Упражнение велосипед для пресса — направлено на развитие прямой и косых мышц живота. В этом упражнении задействуются все мышцы брюшного пресса за счет динамической работы под разными углами. Оно также косвенно задействует широчайшие мышцы спины, подвздошно-поясничную мышцу, межреберные и зубчатые мышцы и ягодицы. 

Техника выполнения: 
  • Исходное положение: лежа на полу (или гимнастическом коврике). Немного сгибаем ноги в коленях (примерно под 45°), руки скрещиваем на затылке. Поясницу плотно прижимаем к полу и не отрываем на протяжении всего подхода.
  • Делаем движение ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Движение должно быть не строго вертикальным, а проходить немного по дуге, так амплитуда движения будет больше, а значит, большее количество мышечных волокон будет включаться в работу. Колени должны двигаться по направлению к груди, одновременно с этим мы немного поворачиваем корпус, слегка округляя спину в грудном отделе, а локтем стараемся достать до колена. Работаем диагонально — правым локтем пытаемся достать до левого колена, левым локтем — до правого. Как только Вы выполнили движение локтей в сторону колена, полностью разогните эту ногу и согните другую. То же самое и с руками — выполните небольшое движение шеей в сторону, чтобы сменить локоть. Повторяйте это движение до тех пор, пока не почувствуете сильного чувства жжения в мышцах прессах — это основной индикатор того, что вы все выполняете правильно.

 

P.S. Также в BODYART / FITNESS действует фитнес-программа "Тонус". Фитнес-программа позволяет за 2 месяца тренировок улучшить общее физическое состояние и самочувствие, привести мышцы в тонус и полюбить спорт: 

Pink.ua Автор статьи: Pink.ua
АРХИВ НОМЕРОВ
https://pink.ua/news/10993
https://pink.ua/news/10822
https://pink.ua/news/10630
https://pink.ua/news/10307
https://pink.ua/news/10142
https://pink.ua/news/9999
https://pink.ua/news/9864
https://pink.ua/news/9864
https://pink.ua/news/9715
https://pink.ua/news/9441
Подписаться на журнал
ноябрь 2019
https://pink.ua/news/10993
  • Pink ноябрь: Впервые на обложке актриса 60+
  • Лариса Кадочникова Актрисе всегда 18 лет
  • Проект "Без подиума" В проекте снялись не профессиональные модели, а татуировщица, танцовщица и гидрогеолог.
  • “IT ограничения” Есть ли жизнь на пенсии?
  • Beauty съемка "Век красоты"
  • Pink-лаборатория О влиянии человека на окружающую среду и их последствиях
октябрь 2019
https://pink.ua/news/10822
  • Pink Октябрь: Let’s Play Piano
  • Дима Шуров О гениальности и счастье
  • “Сказки мои любимые” Проект, героями которого стали маленькие пациенты Охматдета
  • Pink Лаборатория Вдохновленная “Дневной красавицей” Луиса Бунюэля
  • Beauty-съемка В теплых краях
  • Constantine Без щитов и масок
сентябрь 2019
https://pink.ua/news/10630
  • Сентябрь, успокойся Ирина Горбачева на обложке
  • Fashion Trends Береты, корсеты, длинные пуховики и много других трендов сезона
  • Beauty Trends Винные губы, стрелы и смоки айс
  • Beauty-съемка Вдохновение культовыми фильмами
  • Pink Лаборатория Sustainable Choice
  • Travel Египет без ограничений
июль 2019
https://pink.ua/news/10307
  • Pink июль-август Мне уже 30
  • Главный герой номера Дантес
  • Jerry Heil Об участии в талант-шоу, будущих треках и (вне)политическом искусстве
  • Позитив О концерте VISLOVO и новом альбоме
  • Street Style Городской история двух подруг
  • Pink Лаборатория Desert Spirit
июнь 2019
https://pink.ua/news/10142
  • Pink июнь Лови ритм, будь любым
  • Главный герой номера MONATIK
  • Beauty-съемка Skin Positive — откажись от густого слоя тональных средств и фильтров фоторедакторов
  • "Свобода. Прийняття" Фотопроект Кураж Базар
  • Pink Лаборатория "Купальщицы"
  • Путешествие Места счастливых женщин
май 2019
https://pink.ua/news/9999
  • Pink май: Back to the 90’s
  • Главная героиня номера Александра Шпильфогель
  • Выпуск 2019 Самый актуальные модели и цвета платьев
  • Beauty-съемка Whild Child — эксперименты, самовыражение и никаких стереотипов
  • Привет из 90-х Интервью с любимыми исполнителями
  • Фотопроект номера Девушки-кумиры 90-х – 2000-х.
апрель 2019
https://pink.ua/news/9864
  • Pink Апрель Искусство быть красивой
  • Сабина Мусина
  • Лера Бородина
  • Pink-проект "Мамы до 8 утра"
  • Fashion Trends Этно-мотивы, цветы и узоры.
  • Pink-лаборатория Настоящая любовь к флористическому принту.
апрель 2019
https://pink.ua/news/9864
  • Pink Апрель Искусство быть красивой
  • Сабина Мусина
  • Лера Бородина
  • Fashion Trends Этно-мотивы, цветы и узоры.
  • Pink-лаборатория Настоящая любовь к флористическому принту.
  • Pink-проект "Мамы до 8 утра"
март 2019
https://pink.ua/news/9715
  • Pink март Семейные ценности
  • Александр Скичко О новых проектах, опыте в кино и трипу по Африке.
  • Pink-проект "Не така, як інші, вона". Проект Дианы Андрунык о нестандартной красоте.
  • Репродуктивный труд Сколько зарабатывала бы мама, если ее труд оплачивался.
  • Pink-лаборатория Яркие истории в новом сезоне.
  • Путешествие "Хата на тата, SPA на маму"
январь 2019
https://pink.ua/news/9441
  • Free to Love Номер о любви
  • Яна Кутишевская О проекте "Топ-модель по-украински", моделинге и любви
  • Проект о настоящих мужчинах Николай Тищенко, Леонид Мартынчик, Владимир Дантес, Олег Скрипка
  • И смех и грех Почему животным в цирке не смешно
  • "Умеем ли мы любить" Съемка о любви без границ
  • PinkЛаборатория Как подобрать стильный лук и отправиться покорять снежные вершины.
https://pink.ua/news/10993
ноябрь 2019
https://pink.ua/news/10822
октябрь 2019
https://pink.ua/news/10630
сентябрь 2019
https://pink.ua/news/10307
июль 2019
https://pink.ua/news/10142
июнь 2019
https://pink.ua/news/9999
май 2019
https://pink.ua/news/9864
апрель 2019
https://pink.ua/news/9864
апрель 2019
https://pink.ua/news/9715
март 2019
https://pink.ua/news/9441
январь 2019
Подписаться на журнал Перейти к анонсу
https://pink.ua/news/10993
ноябрь 2019
https://pink.ua/news/10822
октябрь 2019
https://pink.ua/news/10630
сентябрь 2019
https://pink.ua/news/10307
июль 2019
https://pink.ua/news/10142
июнь 2019
https://pink.ua/news/9999
май 2019
https://pink.ua/news/9864
апрель 2019
https://pink.ua/news/9864
апрель 2019
https://pink.ua/news/9715
март 2019
https://pink.ua/news/9441
январь 2019
11.2019
https://pink.ua/news/10993
  • Pink ноябрь: Впервые на обложке актриса 60+
  • Лариса Кадочникова Актрисе всегда 18 лет
  • Проект "Без подиума" В проекте снялись не профессиональные модели, а татуировщица, танцовщица и гидрогеолог.
  • “IT ограничения” Есть ли жизнь на пенсии?
  • Beauty съемка "Век красоты"
  • Pink-лаборатория О влиянии человека на окружающую среду и их последствиях
10.2019
https://pink.ua/news/10822
  • Pink Октябрь: Let’s Play Piano
  • Дима Шуров О гениальности и счастье
  • “Сказки мои любимые” Проект, героями которого стали маленькие пациенты Охматдета
  • Pink Лаборатория Вдохновленная “Дневной красавицей” Луиса Бунюэля
  • Beauty-съемка В теплых краях
  • Constantine Без щитов и масок
09.2019
https://pink.ua/news/10630
  • Сентябрь, успокойся Ирина Горбачева на обложке
  • Fashion Trends Береты, корсеты, длинные пуховики и много других трендов сезона
  • Beauty Trends Винные губы, стрелы и смоки айс
  • Beauty-съемка Вдохновение культовыми фильмами
  • Pink Лаборатория Sustainable Choice
  • Travel Египет без ограничений
07.2019
https://pink.ua/news/10307
  • Pink июль-август Мне уже 30
  • Главный герой номера Дантес
  • Jerry Heil Об участии в талант-шоу, будущих треках и (вне)политическом искусстве
  • Позитив О концерте VISLOVO и новом альбоме
  • Street Style Городской история двух подруг
  • Pink Лаборатория Desert Spirit
06.2019
https://pink.ua/news/10142
  • Pink июнь Лови ритм, будь любым
  • Главный герой номера MONATIK
  • Beauty-съемка Skin Positive — откажись от густого слоя тональных средств и фильтров фоторедакторов
  • "Свобода. Прийняття" Фотопроект Кураж Базар
  • Pink Лаборатория "Купальщицы"
  • Путешествие Места счастливых женщин
05.2019
https://pink.ua/news/9999
  • Pink май: Back to the 90’s
  • Главная героиня номера Александра Шпильфогель
  • Выпуск 2019 Самый актуальные модели и цвета платьев
  • Beauty-съемка Whild Child — эксперименты, самовыражение и никаких стереотипов
  • Привет из 90-х Интервью с любимыми исполнителями
  • Фотопроект номера Девушки-кумиры 90-х – 2000-х.
04.2019
https://pink.ua/news/9864
  • Pink Апрель Искусство быть красивой
  • Сабина Мусина
  • Лера Бородина
  • Pink-проект "Мамы до 8 утра"
  • Fashion Trends Этно-мотивы, цветы и узоры.
  • Pink-лаборатория Настоящая любовь к флористическому принту.
04.2019
https://pink.ua/news/9864
  • Pink Апрель Искусство быть красивой
  • Сабина Мусина
  • Лера Бородина
  • Fashion Trends Этно-мотивы, цветы и узоры.
  • Pink-лаборатория Настоящая любовь к флористическому принту.
  • Pink-проект "Мамы до 8 утра"
03.2019
https://pink.ua/news/9715
  • Pink март Семейные ценности
  • Александр Скичко О новых проектах, опыте в кино и трипу по Африке.
  • Pink-проект "Не така, як інші, вона". Проект Дианы Андрунык о нестандартной красоте.
  • Репродуктивный труд Сколько зарабатывала бы мама, если ее труд оплачивался.
  • Pink-лаборатория Яркие истории в новом сезоне.
  • Путешествие "Хата на тата, SPA на маму"
01.2019
https://pink.ua/news/9441
  • Free to Love Номер о любви
  • Яна Кутишевская О проекте "Топ-модель по-украински", моделинге и любви
  • Проект о настоящих мужчинах Николай Тищенко, Леонид Мартынчик, Владимир Дантес, Олег Скрипка
  • И смех и грех Почему животным в цирке не смешно
  • "Умеем ли мы любить" Съемка о любви без границ
  • PinkЛаборатория Как подобрать стильный лук и отправиться покорять снежные вершины.