Питание уже давно стало нечто большим, чем просто способ утолить голод и получить удовольствие. Избитая фраза: “мы то, что мы едим” — это 100% правда. Все, что мы съедаем, до мельчайшего микро-кусочка — это набор элементов из которых наш организм выстраивается и функционирует. Белки, жиры, углеводы, клетчатка, вода, минералы, витамины — все это воздействует на тебя пока ты об этом даже не думаешь. София Рожко, дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences, основательница школы правильного питания, рассказала Pink о том, как то, что мы едим, влияет на наш уровень стресса.
Еда и гормоны
Как питание влияет на гормоны и причем тут вообще стресс? Питание влияет на два важных гормона: кортизол и инсулин. В стрессовых условиях они связаны. Они действительно та страстная парочка, которая созависима.
Когда ты испытываешь стресс — вырабатывается кортизол. После, появляется голод и желание съесть какую-нибудь вкусную еду и редко это что-то полезное: сладкое, жирное, алкоголь.
Тогда, глазами высматриваешь продукты, содержащие глюкозу, особенно сладкое и выпечку. После этого начинает выделяться инсулин. Его задача - донести глюкозу в клетку. Но есть еще кортизол, который может снижать чувствительность клеток к инсулину. В таких отношениях инсулин-кортизол возникает заболевание под названием инсулинорезистентность и как следствие — диабет. Бонусом, высокий уровень инсулина влияет на накопление жира.
Вот как работает эта формула:
Испытываешь стресс > повышается уровень кортизола > чаще перекусываешь > повышаешь уровень глюкозы в крови > стимулируешь инсулин и процессы накопления.
Как можно влиять на кортизол с помощью еды.
Нужно контролировать количество выпитого кофе и/или любого напитка, содержащего кофеин. На кортизол положительно влияет также пробиотическая еда — это живые бактерии в кисломолочных или ферментированных продуктах, а также клетчатка. Если снизить кортизол, то формула не будет так запускаться. Конечно, нельзя всю ответственность переносить только на питание. Важную роль играет также и сон, и образ жизни в целом.
Регулятор уровня стресса
Снизить
Итак, чтобы снизить уровень стресса для организма с помощью питания необходимо:
а) больше клетчатки (особенно овощей и цельнозерновых продуктов); б) пробиотическая еда — кисломолочные или ферментированные продукты;
в) белок (мясо, рыба, яйца, не обжаренные до корочки в масле);
Пример анти-стресс меню на день:
Завтрак: каша цельнозерновая с фруктами или овощами + сыр или порция йогурта без добавок, небольшая горсть орехов или семечек.
Одна порция американо или фильтр-кофе.
Обед: паста из твердых сортов пшеницы с тушеными овощами и оливковым маслом + запеченная рыба.
Ужин: омлет с сыром и овощами, порция темного риса и салат с авокадо.
Увеличить
Чтобы добавить стресса в жизнь с помощью еды необходимо:
- больше жирных продуктов,
- чрезмерно сладких или соленых продуктов.
Так убивается микрофлора, которая влияет на резистентность к стрессу и выработку некоторых гормонов удовольствия.
Добавим напитки, которые содержат кофеин:
- энергетики,
- кола,
- черный кофе (без молока),
- крепкий черный чай.
Пример стресс меню на день:
Завтрак: бутерброд с двумя чашками американо.
Перекус: конфеты, булочки и еще один американо.
На обед: белый рис с жареным мясом.
Ужин: пицца и Coca-Colа для усиления эффекта.
