Зимой многие из нас чувствуют желание организма изменить что-то в питании, согреться в холод чаем с чем то “вкусненьким”. Как правильно питаться в холодное время года и не набрать лишнего в новогодние праздники, разбираемся вместе с тренером BODYART / FITNESS Валерией Иващенко. 

Почему зимой меняются пищевые потребности

Зимой калорийность пищи должна быть выше, чем летом, но не более, чем на 25-30%. Это связано с тем, что режим работы организма зимой и летом отличается. В холодное время года нередко чувствуется общая подавленность, сонливость, падает работоспособность и ухудшается настроение. Это связано с тем, что в зимний период организм готовится к работе в режиме сокращенного энергопотребления. 

Все дело в снижении выработки серотонина (гормона удовольствия) и недостатке витамина D, которые в теплый период восстановят свою норму. Но очень важно контролировать свое питание в этот период, чтобы не набрать лишний вес и не идти на поводу у желаний нашего хитрого организма. 

Что же лучше есть в такой период

Самое важное значение имеет завтрак, с которого вы начинаете свой день. Прежде всего, правильный завтрак — это энергия и хорошее самочувствие. Важно, чтобы он был сбалансированным и уже с первым приемом пищи вы получили белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы. Это повысит работоспособность организма на 35%. 

Также завтрак помогает избежать переедания и нарушения режима питания. После правильного завтрака вы не будете ощущать голод в течение 3-4 часов. А значит, рука не будет тянуться за вредными перекусами.  

Выделяют три вида завтраков: 

• углеводный;
• углеводно-белковый; 
• белковый. 

В зависимости от образа жизни нужно выбирать правильный завтрак. Для тех, кто в течение дня занимается умственной работой, лучше всего подойдет углеводный завтрак. Но нужно помнить, что углеводы должны быть правильными. Например, это могут быть цельнозерновые каши. Добавляйте к ним фрукты, овощи, зелень, чтобы получить максимум пользы от приема пищи. 

Углеводно-белковый — универсальный завтрак, который подходит всем. Он помогает организму “включиться” и настроиться на активную работу. Для такого завтрака отлично подойдет 5% творог с фруктами или овощами. Также можно съесть отварные яйца, куриное филе, цельнозерновой хлеб либо сырную запеканку. С таким завтраком вы получите правильный набор белков и углеводов. 

Белковый завтрак подходит людям, которые занимаются физической работой, а также спортсменам. Во время первого приема пищи для них важно получить большую порцию белка, которая содержится в рыбе, мясе, яйцах, твороге и морепродуктах. Но также важно употреблять и необходимую порцию углеводов в виде второго завтрака. Например, злаки, цельнозерновой хлеб. 

Как избежать переедания зимой?

• Контролируйте калории. Лучше всего вести дневник питания или вносить все приемы пищи в специальные приложения. Но не забывайте, что зимой можно повысить количество употребляемых калорий на 25-30 процентов.  
• Следите за объемом порции.
• Начинайте утро со стакана теплой воды. А прием пищи должен быть через 20-30 минут. 
• Откажитесь от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, жирных и жареных блюд. Чтобы сохранить все полезные свойства продуктов, для приготовления используйте пароварки и скороварки.
• Ощущение сытости приходит через 20-25 минут после приема пищи, так что не спешите брать вторую порцию. 
• Будьте разнообразны. 

Как не набрать лишний вес в зимние праздники? 

• Не увеличивайте объем желудка за счет больших порций, потом будет очень тяжело, особенно психологически, его уменьшать и договариваться с мозгом, что вы наелись 300 г еды.
• Правильно встречайте Новый Год и застолье, не сидите на диетах, не худейте резко перед важной датой и потом также резко не увеличивайте объем еды и калории.
• Контролируйте употребление алкоголя, особенно сладкого и с высоким гипогликемическим индексом.
• Не делайте эмоциональную встряску организму резкой сменой питания. 
• Не сидите на диетах после Нового Года, постепенно в течении 14 дней входите в режим ЗОЖ.

Немного о витаминах 

Зимой важно не забывать о потреблении витаминов. Замороженные ягоды, свежая зелень — это то, что не сложно найти даже в холодное время года. Также не забывайте о витаминах А и Е. Старайтесь есть сезонные овощи и фрукты. Например, тыкву, болгарский перец, морковь, гранат, свеклу, яблоки, грушу, капусту, клюкву, хурму.

В них вы найдете абсолютно все витамины, которые нужны в этот период.

Автор статьи: Pink.ua