Стоять в длинной очереди, выслушивать ехидные замечания от сотрудников, застрять в нескончаемой пробке на дороге — все это может немного переполнять вас. И если чувствовать гнев в таких ежедневных раздражающих ситуациях это нормальная ответная реакция на стресс, находиться в состоянии постоянной удрученности может быть разрушительным.

Не секрет, что закипать от гнева или иногда взрываться от него, то это повредит вашим личным или рабочим отношениям. Но, это также влияет и на ваше самочувствие. Постоянное подавление нашего раздражения может привести к физическим и эмоциональным реакциям, включая высокое кровяное давление и тревожность.

Хорошие новости — вы можете научиться справляться и направлять свой гнев в конструктивное русло. Исследования 2010 года обнаружили, что способность выражать свой гнев здоровым способом приводит к тому, что у вас будет меньшая вероятность получить сердечные заболевания.

Дышите глубже

При накале страстей сложно следить за своим дыханием. Но тот вид поверхностного дыхания, которым вы дышите, когда гневаетесь, держит вас в режиме бейся-или-беги.

Чтобы побороть это, попробуйте делать медленные, контролируемые вдохи животом, а не грудью. Это поможет вашему телу сразу успокоиться.

Также стоит взять на вооружение эти дыхательные упражнения:

• Найдите стул или место, где вы можете удобно сесть, и что позволит полностью расслабить шею и плечи.
• Глубоко вдыхайте носом, и обратите внимание на то, как поднимается живот.
• Выдыхайте ртом
• Попробуйте выполнять эти упражнения три раза вдень по 5-10 минут или столько, сколько нужно.

Читайте успокаивающую мантру

Повторение успокаивающей фразы поможет облегчить выражение сложных эмоций, включая злость и недовольство.

Попробуйте медленно повторять фразы типа "Спокойно, не волнуйся" или "Все будет хорошо", когда в следующий раз вы почувствуете, что вас переполняют эмоции. Вы можете повторять их вслух, а также говорить шепотом на выдыхании или проговаривать в голове.

Также, можно внести в телефон несколько успокаивающих фраз и читать их перед серьезными презентациями на работе или важными встречами.

Попробуйте визуализацию

Найти свое счастливое место посреди задержки самолета или рабочей неудачи, вот что поможет вам расслабиться и снять напряжение.

Когда  вы сражаетесь с кипящим напряжением, попробуйте нарисовать ментальную картинку, чтобы успокоить тело и разум:

• Подумайте о реальном или выдуманном месте, которое дает вам ощущение счастья, умиротворенности и безопасности. Это может быть поход с палатками в горы, в который вы ходили в прошлом году, или экзотический пляж, куда вы хотели бы однажды поехать.
• Сфокусируйтесь на сенсорных деталях, когда вы представляете себя там. Какие запахи вас окружают, звуки, что вы видите?
• Обращайте внимание на дыхание и держите эту картинку в голове до тех пор, пока вы не почувствуете, как тревожность вас отпускает.

Осознанно двигайтесь

Иногда, просто сидеть на одном месте может только усилить беспокойство. Если осознанно двигаться, например занятия йогой или другие успокаивающие упражнения, то это снимет напряжение в мышцах.

В следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессовой ситуацией, попробуйте просто пройтись или даже немного потанцевать, так вы убережете свой разум от стресса.

Не забывайте о перспективах

В моменты наивысшего стресса вы можете упустить восприятие реальности, что принесет ощущение, что весь мир против вас. В следующий раз, когда вы почувствуете, что злость начинает расти в вас, попробуйте оценить перспективу.

У каждого из нас бывают плохие дни время от времени, но завтра будет новый день и новый старт.

Выражайте свое недовольство

Вспышки гнева не принесут пользы, но это не означает, что вы не можете выразить свое недовольство доверенному другу или члену семьи после особенно плохого дня. Плюс, если иногда выпускать пар, то это не позволит ему закипать внутри вас и предотвратит большие вспышки.

Разрядите гнев юмором

Найти смешное в напряженный момент — вот что может сохранить баланс в восприятии. Это не значит, что вам следует просто высмеять все свои проблемы. Но если посмотреть на них упрощенно, то это может помочь.

В следующий раз, когда вы ощутите закипающий гнев, представьте, как другой человек выглядел бы в этой ситуации? Как смешно это выглядит для других?

Если не воспринимать себя слишком серьезно, у вас будет больше шансов увидеть, как незначительны эти мелкие раздражители на фоне общей картины.

Измените окружение

Отдохните, просто сменив на некоторое время свою привычную обстановку.

Если в вашем доме бардак и вызывает у вас стресс, например, то вы можете поехать куда-то или уйти на длительную прогулку. Вы тогда поймете, что можете разобраться с любым бардаком, когда вернетесь.

Определите спусковые механизмы и найдите альтернативу

Если ваш ежедневный маршрут превращает вас в один сплошной комок нервов, то попробуйте найти альтернативный маршрут или пораньше выходите на работу.  У вас шумный сотрудник, который постоянно стучит ногой? Поищите наушники, которые устраняют шум.

Смысл в том, чтобы найти и понять то, что приводит вас в состояние стресса и злости. Когда вы осознаете их, вы сможете принять меры к тому, чтобы уменьшить их влияние на вас.

Если вы не уверены, откуда именно исходит ваш гнев, попытайтесь в следующий раз напомнить себе воспользоваться моментом и определить, что вас разгневало. Используйте это время, чтобы понять, что произошло за несколько мгновений до того, как вы почувствовали гнев. Вы были с конкретным человеком? Что вы делали? Как вы себя чувствовали до этого момента?

Сфокусируйтесь на том, за что вы благодарны

Даже если переживание неудач, которые с вами произошли за день, снова и снова кажется естественным и единственным, что можно сделать, это не поможет вам ни в краткосрочных, ни в долгосрочных перспективах.

Вместо этого, попробуйте сфокусироваться на том, что хорошего произошло за день. Если вам не удается найти положительную сторону дня, вы можете подумать о том, что могло бы быть еще хуже.

Ищите помощь

Это вполне нормально и здорово чувствовать себя грустно или гневаться время от времени. Но если плохое настроение или постоянный гнев не покидают вас, то это самое время задуматься о том, чтобы попросить о помощи.

Если ваш гнев влияет на ваши отношение и самочувствие, то стоит обратиться к квалифицированному психологу, с которым вы найдете источники гнева и найдете средство, как справиться с ним.

Наталья Юрченко
Источник: healthline.com

Автор статьи: Pink.ua