"Мы легли на дно, мы зажгли огни…", — поет солист группы "Сплин". Когда сил не осталось, огни сигналят о помощи, хочется залечь в кровати и поскорее уснуть, чтобы не чувствовать себя разбитой. Как решить уравнение "Всё надоело = усталость + Х"?

Вводные

Усталость — защитная реакция организма, которая призвана оградить нас от миллиона новых дел. Она бывает нескольких видов: профессиональная, эмоциональная, гормональная, физическая, пищевая, из-за неправильного сна.

Профессиональная усталость

Когда заставляешь себя идти на работу, отношения с коллегами портятся, поручения вызывают неприязнь. Часто профусталость списывают на авитаминоз и загруженность, но у проблемы есть первопричины: однообразие, низкая зарплата, неорганизованность, отсутствие профессионального роста, потеря интереса, неспособность справиться с нагрузкой, нехватка положительных эмоций и поддержки, страх не справиться, повышенная тревожность.

Подчеркни в списке нужное и подумай, какие ситуации на работе заставляют нервничать, чтобы избежать их в будущем. Например, если неловко обсуждать детали проекта с начальством в присутствии коллег, попроси о разговоре тет-а-тет. Если  встаешь через полчаса после будильника, не завтракаешь, опаздываешь на работу, а после тяжелого дня меняешь рабочий компьютер на домашний, вряд ли будешь «на подъеме». Ресурсы нужно восстанавливать правильно — прогулка, спорт, поход в театр или картинную галерею. Заполняй жизнь интересными событиями. Найди хобби и смени привычную обстановку.

Важно отыскать позитив в работе. Вспомни, почему раньше она приносила удовольствие и, что с тех пор изменилось? Увеличь список задач, перейди в другой отдел, подчеркни свою значимость для коллег. Попроси о помощи, если нужно. Вряд ли услышишь "нет".

Трать энергию на работу, а не борьбу с собой

"Если разозлились, но не сказали об этом, задавили злость, можете быстро устать. Еще быстрее устанете, если сдерживали зависть, еще больше — если пытались бороться со стыдом на встрече, делая вид, что вы есть больше, чем на самом деле…Эта разница от того, что вы много работали и много сдерживали. Теперь задайтесь вопросом, с каким видом усталости чаще всего сталкиваете? Если будете экологичны к себе, переживать свою жизнь, не будет необходимости уставать. Когда меня спрашивают: "Игорь, как ты отдыхаешь?",—  я отвечаю, что не напрягаюсь…Если организуете работу таким образом, что будете отдаваться потоку, вам не придется работать ни одного дня в жизн",— советуетпсихолог Игорь Погодин.

Эмоциональная усталость

"Синдром эмоционального выгорания" — опустошенность, равнодушие, безразличие. КПД падает, самооценка снижается, общаться не хочется. Неуверенным людям тяжелее переживать эмоциональную усталость, потому что они чаще нуждаются в одобрении и более подвержены стрессу. Среди причин эмоциональной усталости — стресс, утомляемость, дефицит сна и железа, неправильное питание, болезни и т.д.

Чтобы победить эмоциональную усталость, советуют копить не утомление, а положительные эмоции. Не требуй от себя слишком много, будь к себе добрее, чаще хвали и не прекращай общение. Одиночество усиливает усталость.

Гормональная усталость

Гинеколог-эндокринолог Клэр Брике объясняет: 

За несколько дней до конца цикла некоторые женщины чувствуют специфическую усталость. Обычно ее вызывает нарушение соотношения между эстрогеном и прогестероном, двумя женскими гормонами. Этот сбой вызывает раздражительность и упадок сил. Во время менструации резкое снижение количества гормонов вызывает другой тип усталости: отвращение ко всему. Кроме того, обильное кровотечение приводит к физической усталости из-за нехватки железа, а боль внизу живота ослабляет нервную систему.

Знакомы симптомы? Тогда проконсультируйся с врачом, как снизить болевые ощущение и легче переживать периоды цикла.

Пищевая усталость

Вызвана неправильным питанием. Сладости, которые повышают уровень сахара в крови. Выпечка из белой муки без витаминов, минералов или клетчатки, которые заряжают энергией. Избыток кофеина. Колбасы, сосиски, жирные и жареные продукты нагружают печень и вызывают усталость, потому что организм дольше их переваривает.

Несбалансированное питание ведет к авитаминозу и недостатку магния, нервному истощению. Стоит отказаться от ряда продуктов, сдать анализы и обсудить с врачом, каких витаминов не хватает.  Ешь три-четыре раза в день. На завтрак — медленные углеводы, обед и ужин — белки и овощи, и пей больше-больше воды.

Физическая усталость

Если в конце дня падаешь без сил на кровать, стоит привести тело в норму, и здесь не обойтись без спорта. Мы уже писали, что во время занятий вырабатываются нейромедиаторы, которые уменьшают уровень кортизола в крови. Избыток гормона стресса снижает действие гормонов удовольствия и иммунитет, повышает давление и уменьшает мышечную ткань. Одна тренировка снимает напряжение на полтора-два часа. Нет времени на тренажерный зал — подойдут пешие прогулки.

Усталость из-за неправильного сна

Взрослому человеку нужно 7-9 часов полноценного сна, который состоит из нескольких фаз: поверхностного, сна средней глубины, глубокого или дельта-сна. Фаза сновидений помогает справиться с усталостью и восстановить силы. В глубокой фазе — мозг обрабатывает и структурирует полученную за день информацию. Если спать мало, память нарушается и снижается уровень концентрации.

Поэтому, если нет маленьких детей, спать нужно хорошо. Ликвидируй раздражители, купи беруши, удобные матрац иподушку, сосчитай овечек, и пусть тебе приснятся красочные сны.

Решение

Полезный чек-лист для борьбы с усталостью:

• Перестань сравнивать.
• Будь готова к стрессу и научись жить полной жизнью. Позволяй себе чувствовать негативные эмоции, иначе они накопятся и съедят изнутри.
• Будь сдержана и честна с собой. Не позволяй решать другим, что должно нравиться.
• Занимайся любимым делом.
• Позаботься о здоровье. Физические упражнения помогают «разрядиться» и поддерживать хорошее самочувствие.
• Совершай ритуалы — это «якоря» для ощущение стабильности.
• Веди дневник благодарности. Этот ресурсный метод поднимает настроение и помогает смотреть на жизнь с положительной стороны.

Надеюсь, неизвестное в уравнении "Всё надоело = усталость + Х" найдено. Ты пересмотришь быт, найдешь поддержку и начнешь благодарить уходящий день за приятные мелочи.

"Всё так сложно, все так пpосто…Гни свою линию…". Только не лежи на дне, а скорее выныривай, супер-девочка. Впереди еще много приключений.

Источники: Youtube-канал "Pogodin Academy"; онлайн-журналы "Psychologies.ru", "Колесо жизни", "Народный корреспондент".

Текст: Алена Короп

Автор статьи: Pink.ua