Когда у тебя нет настроения, пойти съесть что-то, чтобы поднять его,  может быть очень соблазнительным. Но, сладкие, высококалорийные вкусняшки, к которым прибегают люди в таких случаях, могут потом иметь тяжелые последствия.

Поэтому, тебя может интересовать, есть ли среди здоровых продуктов такие, которые улучшат твое настроение.

Не так давно проводили исследования о взаимодействии питания и ментального здоровья.  Но, стоит отметить, что на настроение может влиять множество факторов, таких как стресс, окружающая среда, плохой сон, генетика, аффективные расстройства, и дефицит питательных веществ.

Поэтому, сложно точно определить, сможет ли еда поднять тебе настроение.

Но, как бы там ни было, определенные продукты показали способность улучшать здоровье мозга в целом и некоторые расстройства настроения.

Вот список из 6 полезных продуктов, которые могут поднять тебе настроение.

Черный шоколад

В шоколаде много компонентов, которые поднимают настроение.

Сахар в нем может улучшить настроение, поскольку это горючее для твоего мозга.

Дальше больше, он может запустить каскад компонентов, которые улучшают настроение, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин — субстанция, которая по химическому составу схожа с каннабиноидами, а это связывают с улучшением настроения.

Но, все же, некоторые специалисты дискутируют по поводу того, содержит ли шоколад достаточно этих компонентов, чтобы привести к психологическому ответу.

Как бы там ни было, в шоколаде много полезных флавоноидов, которые показали себя в увеличении кровотока к мозгу, уменьшению воспалительных процессов и усилению здоровья мозга, а это все может помочь в регулировании настроения.

Ну и наконец, шоколад имеет высокий гедонистический рейтинг, это означает, что его приятный вкус, текстура и аромат также могут привести к хорошему настроению.

Из-за того, что в молочном шоколаде есть добавки, такие как сахар и жир, то следует отдать предпочтение черному шоколаду — в нем больше флавоноидов и меньше сахара. И все же следует съедать не больше 1-2 небольших квадратика (70% или еще больше содержания какао) за раз, поскольку это все еще высококалорийная еда.

Итог:

Черный шоколад богат компонентами, которые могут увеличить количество химических реакций в мозгу, которые ведут к хорошему настроению.

Бананы

Бананы могут помочь улыбке снова появиться на твоем лице.

В них много витамина В6, который помогает синтезировать такие нейротрансмиттеры как серотонин и дофамин.

Дальше больше: один большой банан (136 грамм) обеспечивает организм 16 граммами сахара и 3,5 граммами клетчатки.

В сочетании с клетчаткой сахар медленнее поступает в кровь, что позволяет стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить контроль настроения. Слишком низкий уровень сахара ведет к раздражительности и резким сменам настроения.

Ну и наконец, этот доступный тропический фрукт, особенно когда шкурка еще немного зеленовата, является отличным источником пребиотиков, тип клетчатки, которая помогает в питании полезных бактерий в твоем кишечнике. Здоровая микрофлора кишечника связана с низкими показателями расстройства настроения.

Итог:

Бананы являются прекрасным источником натурального сахара, витамина В6, клетчатки и пребиотиков, которые работают вместе, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и твое настроение.

Овсянка

Каша из цельнозерновой овсянки поможет тебе оставаться в прекрасном настроении все утро. Ты можешь наслаждаться ею в разных формах: овсянка в банке, овсяная каша, мюсли или гранола.

Это чудесный источник клетчатки, ведь в 1 чашке сырой крупы (81 грамм) содержится 8 граммов ее.

Клетчатка помогает медленнее усваивать углеводы, что приводит к более медленному поступлению сахара в кровь, а это поддерживает стабильный уровень энергии.

В одном исследовании, те, кто на завтрак съедал 1,5-6 грамм клетчатки сообщали о лучшем уровне энергии и настроения. Это было благодаря более стабильному уровню сахара в крови, что важно для контроля смены настроения и раздражительности.

Другие цельнозерновые каши тоже могут иметь такой эффект, но овсянка выигрывает все равно, поскольку она также является чудесным источником железа: в одной чашке сырой крупы (81 грамм) содержится 19% от суточной потребности организма.

Анемия, или нехватка железа, является одной из самых распространенных недостатков питательных веществ, что связанно именно с низким приемом железа. Симптомами анемии являются усталость, вялость и аффективные расстройства.

Некоторые исследования предполагают, что люди испытывают улучшение этих симптомов после потребления продуктов, богатых железом или дополненных железом, но требуются еще исследования в этой области.

Итог:

Овсянка предоставляет клетчатку, которая может стабилизировать уровень сахара в крови и поднять настроение. Также она богата железом, что улучшает симптомы при железодифицитной анемии.

Ягоды

Интересно, потребление больше фруктов и овощей связывают со снижением депрессии.

И хотя механизм не ясен, богатая антиоксидантами диета может помочь справится с воспалительными процессами, которые связанны с депрессией и другими расстройствами настроения.

Ягоды наполнены широким спектром антиоксидантов и фенольных соединений, что играет важную роль в борьбе с окислительным стрессом — дисбалансом вредных веществ в твоем теле.

Они в особенности богаты антоцианами, пигмент, который дает определенным ягодам их фиолетово-синий цвет. Одно исследование связывает богатую антоцианами диету со сниженным на 39% риском развития симптомов депрессии.

Если ты не можешь найти свежие ягоды, можно купить замороженные – их замораживают на пике спелости, что позволяет получить максимальное количество антиоксидантов.

Итог:

Ягоды полны антоцианами, которые борются с болезнями и снижают риск развития депрессии.

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительными протеинами, здоровыми жирами и клетчаткой.

В дополнение ко всему, они являются источником триптофана, аминокислоты, ответственной за выработку серотонина. Миндаль, кешью, арахис и грецкий орех, а также семечки тыквы, подсолнуха и сезама — вот отличные источники этой аминокислоты.

Более того, орехи и семечки являются большим компонентом различных диет, которые позволяют сохранить здоровье мозга. Каждая из диет предлагает потребление свежей, цельной еды и ограничивает потребление обработанной пищи.

Что еще? 10-летнее исследование среди 15 980 людей связывает умеренное потребление орехов со снижением риска развития депрессии на 23%.

И наконец, определенные виды орехов и семечек, такие как бразильский орех, миндаль и кедровый орех, являются прекрасным источником цинка и селена. Нехватка этих минералов, которые важны для функционирования мозга, связана с более высоким уровнем развития депрессии, хотя для этого следует провести больше исследований.

Итог:

Определенные орехи и семечки богаты триптофаном, цинком и селеном, что может поддерживать функционирование мозга и снизить риск депрессии.

Бобовые и чечевица

В дополнение к высокому содержанию клетчатки и растительного протеина, бобовые и чечевица также полны питательными веществами, способными улучшить настроение.

Они являются прекрасным источником витаминов группы В, которые помогают улучшить настроение путем повышения уровня нейротрансмиттеров вроде серотонина, дофамина, норэпинефрина и гамма-аминомасляной кислоты (GABA), каждый из которых важен для регуляции настроения.

Более того, витамины группы В играют ключевую роль в передаче нервных импульсов, что позволяет нервным клеткам лучше взаимодействовать. Низкий уровень этих витаминов, особенно В12 и фолиевой кислоты, связывают с аффективными расстройствами, такими как депрессия.

И наконец, они являются прекрасным источником цинка, магния, селена и негемового железа, что также влияет на твое настроение.

Итог:

Бобовые и чечевица — это чудесный источник питательных веществ, включая витамины группы В, которые повышают настроение.

Подведем все итоги:

Когда тебе грустно, ты, конечно, можешь съесть калорийную еду с повышенным содержанием сахара, вроде мороженного или печенья, чтобы поднять себе настроение.

Это приведет к повышению сахара в крови, но это вряд ли поможет в долгосрочной перспективе – а еще может иметь неприятные последствия.

Вместо этого, тебе следует выбрать полноценную еду, которая улучшит не только твое настроение, но и здоровье в целом. Попробуй некоторые из продуктов, упомянутых выше, и начни новую позитивную привычку.    

Источник: healthline.com

Наталья Юрченко

Автор статьи: Pink.ua