Спортсменка года, соосновательница и главный тренер спортхаба ЕБШ Юлия Шум – о том, как добавить рукам красивый рельеф.
Чего хотим?
Сильные, подкачанные руки с красивым рельефом. Да-да, именно те, о которых многие только мечтают, а похвастаться могут только те, кто регулярно (!) уделяет им должное внимание.
Как тренировать?
Одним из самых эффективных упражнений станет трастер. Если в двух словах, то это работа со штангой – комбинация фронтального приседания и жимового швунга. Трастер позволяет работать не только с руками, но и с ягодичными мышцам, которые задействуются во время приседаний. По своей эффективности он может сравниться только с бёрпи – обязательно бери его на вооружение.
Планка. Неслучайно это одно из самых любимых упражнений в ЕБШ – мы регулярно проводим планка-challenge в спортахабах и на аутдор-площадках. И тот, кто участвовал в этих активностях, ощущал, насколько планка полезна для всего тела. Причем она задействует все основные группы мышц кора: сильная прямая мышца пресса – основа для взрывных прыжков и отвечает за кубики, а поперечная помогает поднимать большой вес. Косые мышцы подчеркнут красоту талии.
Усиление мышц кора напрямую оказывает глубокое воздействие на состояние поясницы, спины, шеи, плеч, рук. И для того, чтобы сделать акцент на последние, используй усилитель – поочередно сгибай локти, находясь в положении классической планки, а потом снова возвращайся на ровные руки.
Затем снова поработай с весом – тяга каждой рукой поочередно в наклоне, нацеленна на тренировку мышцы спины, в частности, широчайших. При правильном выполнении это упражнение дает максимальную нагрузку по всей длине мышцы – полную растяжку и мощное сокращение.
В данный комплекс я добавила два упражнения с задействованием петель TRX: Y разведение рук. Идеально для развития силы и стабилизации плеч. И жим на трицепс.
Вращение блина вокруг головы (не бери слишком тяжелый!) позволяет проработать практически все мышцы верхнего плечевого пояса.
В завершение комплекса выполни отжимания с упором на гантели и поочередное касание рукой плеча, стоя в планке.
Сколько раз повторять?
Выполняй каждое движение не менее 15 раз. Когда упражнение задействует поочередно одну руку или ногу, на каждую сторону должно быть так же не менее 15 повторений. Если кому-то проще засекать время, а не считать количество движений, то выполнение каждого подхода должно длиться не менее 45 секунд.
Какие главные мифы?
Девочки могут бояться, что от интенсивных нагрузок мышцы будут сильно расти, и руки будут выглядеть перекачанными. Всегда помни, что в организме женщины очень мало тестостерона, который отвечает за интенсивный рост мышечной массы, а значит, если ты соблюдаешь хотя бы азы правильного питания и специально не стимулируешь рост мышц, то переживать не за что.
О чем важно помнить?
Над телом важно работать комплексно. Невозможно сделать красивыми руки без того, чтобы нагружать мышцы ног, спины, пресса. Изолированные упражнения важны, однако обратите внимание, что в моем комплексе много движений, которые держат в тонусе все тело, а, значит, помогают его гармоничному развитию.
Где еще можно почерпнуть информацию?
Приглашаю на свои личные социальные сети - Facebook и Instagram, а также на странички ЕБШ – Facebook и Instagram.
Если возникло желание заниматься вместе с профессиональным тренером
Приглашаю в ЕБШ! Киевлян жду в спортхабе на ул. Воздвиженская, 38, а одесситов – на ул. Генуэзская, 5. Ты очень много узнаешь об истинных возможностях своего тела и характера!
Автор статьи: Pink.ua
