Тренировка для упругих ягодиц



Соосновательница, вдохновительница и главный тренер спортхаба ЕБШ Юлия Шум расскажет и покажет, как сделать твои ягодицы идеальными.

Чего хотим?  Упругие, красивые ягодицы, чтобы остаток лета и бархатный сезон проводить в коротких шортиках и открытых бикини.

Как тренировать?  Начнем нашу тренировку с приседаний, это базовое упражнение, без которого не обойтись при проработке ягодичных мышц. Рекомендую приседать с гирей или любым другим утяжелителем – это значительно усилит нагрузку. Всегда помни о технике выполнения: в исходном положении ноги находятся чуть шире плеч, а при приседании отводи ягодицы, как будто садишься на невидимый стул. Чтобы избежать травм, следи, чтобы колени не выходили за линию носков. И всегда следи за ровным положением спины. Только гордый взгляд вперед.

Махи с гирей – помогут прокачать не только заднюю поверхность бедра и ягодицы, но и еще дадут нагрузку на мышцы плеч. Чтобы упражнение принесло только пользу и никаких травм, помни, что движение совершается за счет движения в тазобедренных суставах, а не за счет спины.

Хорошую тренировку для ягодиц сложно представить без петель TRX. Начнем с двух вариаций упражнения TRX Lunch. В первом варианте одна нога находится в стропах, стоя на одной опорной ноге выполняем выпад назад. После выполнения полного цикла этих упражнений, оставляем опорную ногу согнутой и статичной и только колено задней ноги подтягиваем на один уровень с опорной, затем возвращаем его, не поднимаясь обратно в выпад.

TRX Abducted Lunch в переводе на русский язык означают выпады с отведением ноги в сторону. Это одно из самых эффективных способов проработать ягодичные мышцы. В этом движении особенно ценно, что в нижней точке ягодичная мышца получает отличную растяжку.

TRX Hip Press довольно прост в технике выполнения. Главное правило – выталкивать таз наверх именно за счет сокращения ягодичных мышц. Если под рукой нет TRX, замените данное упражнение на обычный ягодичный мостик с одной поднятой ногой.

TRX Single Leg Squat (приседания на одной ноге). Техника выполнения в данном упражнении такая же, как и в обычных приседаниях: следи за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок, вес тела переносим на пятку. И, конечно же, не забывай, что количество повторений на каждую ногу должно быть одинаковым.

Прыжки на тумбу или Box Jump. Называй их как угодно, только делай максимальное количество повторений, ведь данное упражнение – одно из лучших для «прожигания» мышц ног и ягодиц. А еще они повышают общую выносливость и помогают развивать взрывную силу.

Выпады со сменой ноги в прыжке добавят кардио эффект нашей тренировке. Помни, что выпады задействуют ягодичные мышцы и мышцы бедер, и чем глубже присед, тем больше идет нагрузка именно на ягодицы.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах – предпоследнее наше упражнение в данном комплексе. Отлично проработает ягодичные мышцы и бицепс бедра. В этом упражнении очень важно держать позвоночник прогнутым в поясничном отделе – это поможет избежать перенагрузки на спину.

Завершаем проработку ягодичных мышц становой тягой. Это классика, с которой знакомы все, кто когда-либо делал отдельную тренировку на ягодицы. Соблюдай правильную технику выполнения: согни колени, наклонись вперед и возьмись прямыми руками за гриф. Спина обязательно должна быть прогнута в пояснице. Поднимай штангу. Движение начинается с разгибания коленей, и только потом, когда практически поднимешься из приседа, начинай разгибание в тазобедренном суставе.

Сколько?

Данную тренировку можно сделать круговой, а можно выполнять упражнения в том формате, который является для тебя более привычным. Единственное, что я настоятельно рекомендую, – выполнять каждый подход не менее 20 раз или 45 секунд. Не забывай также, что отдыхать можно и нужно, но знай меру.

Что главное? Если серьезно взялась за проработку ягодичных мышц, соблюдай режим тренировок и отдыха. Обязательно включай упражнения на ягодицы в каждую тренировку, а раз в неделю уделяй внимание только им. И всегда помни, что мышцам необходимо восстанавливаться, это избавит тебя от переутомления и травм.

Где черпать вдохновение? На страницах ЕБШ в facebook и instagram мы всегда выкладываем вдохновляющие фотографии и видео, после просмотра которых невозможно не начать тренироваться. Также приглашаю на свои личные социальнае сети: Facebook и Instagram.

Что еще? Всегда будем рады видеть вас в ЕБШ! Киевляне приглашены в спортхаб на ул. Воздвиженская, 38, а одесситы – на ул. Генуэзская, 5. Всегда помните, что вы можете гораздо больше, чем думаете изначально!

 

Pink.ua Автор статьи: Pink.ua
АРХИВ НОМЕРОВ
https://pink.ua/news/10993
https://pink.ua/news/10822
https://pink.ua/news/10630
https://pink.ua/news/10307
https://pink.ua/news/10142
https://pink.ua/news/9999
https://pink.ua/news/9864
https://pink.ua/news/9864
https://pink.ua/news/9715
https://pink.ua/news/9441
Подписаться на журнал
ноябрь 2019
https://pink.ua/news/10993
  • Pink ноябрь: Впервые на обложке актриса 60+
  • Лариса Кадочникова Актрисе всегда 18 лет
  • Проект "Без подиума" В проекте снялись не профессиональные модели, а татуировщица, танцовщица и гидрогеолог.
  • “IT ограничения” Есть ли жизнь на пенсии?
  • Beauty съемка "Век красоты"
  • Pink-лаборатория О влиянии человека на окружающую среду и их последствиях
октябрь 2019
https://pink.ua/news/10822
  • Pink Октябрь: Let’s Play Piano
  • Дима Шуров О гениальности и счастье
  • “Сказки мои любимые” Проект, героями которого стали маленькие пациенты Охматдета
  • Pink Лаборатория Вдохновленная “Дневной красавицей” Луиса Бунюэля
  • Beauty-съемка В теплых краях
  • Constantine Без щитов и масок
сентябрь 2019
https://pink.ua/news/10630
  • Сентябрь, успокойся Ирина Горбачева на обложке
  • Fashion Trends Береты, корсеты, длинные пуховики и много других трендов сезона
  • Beauty Trends Винные губы, стрелы и смоки айс
  • Beauty-съемка Вдохновение культовыми фильмами
  • Pink Лаборатория Sustainable Choice
  • Travel Египет без ограничений
июль 2019
https://pink.ua/news/10307
  • Pink июль-август Мне уже 30
  • Главный герой номера Дантес
  • Jerry Heil Об участии в талант-шоу, будущих треках и (вне)политическом искусстве
  • Позитив О концерте VISLOVO и новом альбоме
  • Street Style Городской история двух подруг
  • Pink Лаборатория Desert Spirit
июнь 2019
https://pink.ua/news/10142
  • Pink июнь Лови ритм, будь любым
  • Главный герой номера MONATIK
  • Beauty-съемка Skin Positive — откажись от густого слоя тональных средств и фильтров фоторедакторов
  • "Свобода. Прийняття" Фотопроект Кураж Базар
  • Pink Лаборатория "Купальщицы"
  • Путешествие Места счастливых женщин
май 2019
https://pink.ua/news/9999
  • Pink май: Back to the 90’s
  • Главная героиня номера Александра Шпильфогель
  • Выпуск 2019 Самый актуальные модели и цвета платьев
  • Beauty-съемка Whild Child — эксперименты, самовыражение и никаких стереотипов
  • Привет из 90-х Интервью с любимыми исполнителями
  • Фотопроект номера Девушки-кумиры 90-х – 2000-х.
апрель 2019
https://pink.ua/news/9864
  • Pink Апрель Искусство быть красивой
  • Сабина Мусина
  • Лера Бородина
  • Pink-проект "Мамы до 8 утра"
  • Fashion Trends Этно-мотивы, цветы и узоры.
  • Pink-лаборатория Настоящая любовь к флористическому принту.
апрель 2019
https://pink.ua/news/9864
  • Pink Апрель Искусство быть красивой
  • Сабина Мусина
  • Лера Бородина
  • Fashion Trends Этно-мотивы, цветы и узоры.
  • Pink-лаборатория Настоящая любовь к флористическому принту.
  • Pink-проект "Мамы до 8 утра"
март 2019
https://pink.ua/news/9715
  • Pink март Семейные ценности
  • Александр Скичко О новых проектах, опыте в кино и трипу по Африке.
  • Pink-проект "Не така, як інші, вона". Проект Дианы Андрунык о нестандартной красоте.
  • Репродуктивный труд Сколько зарабатывала бы мама, если ее труд оплачивался.
  • Pink-лаборатория Яркие истории в новом сезоне.
  • Путешествие "Хата на тата, SPA на маму"
январь 2019
https://pink.ua/news/9441
  • Free to Love Номер о любви
  • Яна Кутишевская О проекте "Топ-модель по-украински", моделинге и любви
  • Проект о настоящих мужчинах Николай Тищенко, Леонид Мартынчик, Владимир Дантес, Олег Скрипка
  • И смех и грех Почему животным в цирке не смешно
  • "Умеем ли мы любить" Съемка о любви без границ
  • PinkЛаборатория Как подобрать стильный лук и отправиться покорять снежные вершины.
https://pink.ua/news/10993
ноябрь 2019
https://pink.ua/news/10822
октябрь 2019
https://pink.ua/news/10630
сентябрь 2019
https://pink.ua/news/10307
июль 2019
https://pink.ua/news/10142
июнь 2019
https://pink.ua/news/9999
май 2019
https://pink.ua/news/9864
апрель 2019
https://pink.ua/news/9864
апрель 2019
https://pink.ua/news/9715
март 2019
https://pink.ua/news/9441
январь 2019
Подписаться на журнал Перейти к анонсу
https://pink.ua/news/10993
ноябрь 2019
https://pink.ua/news/10822
октябрь 2019
https://pink.ua/news/10630
сентябрь 2019
https://pink.ua/news/10307
июль 2019
https://pink.ua/news/10142
июнь 2019
https://pink.ua/news/9999
май 2019
https://pink.ua/news/9864
апрель 2019
https://pink.ua/news/9864
апрель 2019
https://pink.ua/news/9715
март 2019
https://pink.ua/news/9441
январь 2019
11.2019
https://pink.ua/news/10993
  • Pink ноябрь: Впервые на обложке актриса 60+
  • Лариса Кадочникова Актрисе всегда 18 лет
  • Проект "Без подиума" В проекте снялись не профессиональные модели, а татуировщица, танцовщица и гидрогеолог.
  • “IT ограничения” Есть ли жизнь на пенсии?
  • Beauty съемка "Век красоты"
  • Pink-лаборатория О влиянии человека на окружающую среду и их последствиях
10.2019
https://pink.ua/news/10822
  • Pink Октябрь: Let’s Play Piano
  • Дима Шуров О гениальности и счастье
  • “Сказки мои любимые” Проект, героями которого стали маленькие пациенты Охматдета
  • Pink Лаборатория Вдохновленная “Дневной красавицей” Луиса Бунюэля
  • Beauty-съемка В теплых краях
  • Constantine Без щитов и масок
09.2019
https://pink.ua/news/10630
  • Сентябрь, успокойся Ирина Горбачева на обложке
  • Fashion Trends Береты, корсеты, длинные пуховики и много других трендов сезона
  • Beauty Trends Винные губы, стрелы и смоки айс
  • Beauty-съемка Вдохновение культовыми фильмами
  • Pink Лаборатория Sustainable Choice
  • Travel Египет без ограничений
07.2019
https://pink.ua/news/10307
  • Pink июль-август Мне уже 30
  • Главный герой номера Дантес
  • Jerry Heil Об участии в талант-шоу, будущих треках и (вне)политическом искусстве
  • Позитив О концерте VISLOVO и новом альбоме
  • Street Style Городской история двух подруг
  • Pink Лаборатория Desert Spirit
06.2019
https://pink.ua/news/10142
  • Pink июнь Лови ритм, будь любым
  • Главный герой номера MONATIK
  • Beauty-съемка Skin Positive — откажись от густого слоя тональных средств и фильтров фоторедакторов
  • "Свобода. Прийняття" Фотопроект Кураж Базар
  • Pink Лаборатория "Купальщицы"
  • Путешествие Места счастливых женщин
05.2019
https://pink.ua/news/9999
  • Pink май: Back to the 90’s
  • Главная героиня номера Александра Шпильфогель
  • Выпуск 2019 Самый актуальные модели и цвета платьев
  • Beauty-съемка Whild Child — эксперименты, самовыражение и никаких стереотипов
  • Привет из 90-х Интервью с любимыми исполнителями
  • Фотопроект номера Девушки-кумиры 90-х – 2000-х.
04.2019
https://pink.ua/news/9864
  • Pink Апрель Искусство быть красивой
  • Сабина Мусина
  • Лера Бородина
  • Pink-проект "Мамы до 8 утра"
  • Fashion Trends Этно-мотивы, цветы и узоры.
  • Pink-лаборатория Настоящая любовь к флористическому принту.
04.2019
https://pink.ua/news/9864
  • Pink Апрель Искусство быть красивой
  • Сабина Мусина
  • Лера Бородина
  • Fashion Trends Этно-мотивы, цветы и узоры.
  • Pink-лаборатория Настоящая любовь к флористическому принту.
  • Pink-проект "Мамы до 8 утра"
03.2019
https://pink.ua/news/9715
  • Pink март Семейные ценности
  • Александр Скичко О новых проектах, опыте в кино и трипу по Африке.
  • Pink-проект "Не така, як інші, вона". Проект Дианы Андрунык о нестандартной красоте.
  • Репродуктивный труд Сколько зарабатывала бы мама, если ее труд оплачивался.
  • Pink-лаборатория Яркие истории в новом сезоне.
  • Путешествие "Хата на тата, SPA на маму"
01.2019
https://pink.ua/news/9441
  • Free to Love Номер о любви
  • Яна Кутишевская О проекте "Топ-модель по-украински", моделинге и любви
  • Проект о настоящих мужчинах Николай Тищенко, Леонид Мартынчик, Владимир Дантес, Олег Скрипка
  • И смех и грех Почему животным в цирке не смешно
  • "Умеем ли мы любить" Съемка о любви без границ
  • PinkЛаборатория Как подобрать стильный лук и отправиться покорять снежные вершины.