Рекомендует Юлия Шум – соосновательница и главный тренер спортхаба ЕБШ
Для чего необходим баланс тела? Это тот фактор, который поможет тебе избежать травм во время тренировок, укрепит вестибулярный аппарат и улучшит координацию движений.
Какое оборудование нам понадобится? Полусфера Bosu (от англ. Both Side Use – "использовать с обеих сторон") – тренажер, прототип которого был предназначен для профессиональных спортсменов из области волейбола, сноуборда, серфинга и горных лыж. Пластиковая платформа, на которой расположена резиновая полусфера с регулируемой высотой и жесткостью. Bosu пригодится нам на протяжении всего занятия.
Петли TRX – тренажер, с помощью которого ты можешь проработать все группы мышц, а также развить стабильность кора и улучшить координацию. Силу этих двух строп с петлями на концах можно оценить уже после нескольких минут тренировки. В ЕБШ мы разработали восемь разных классов с задействованием TRX.
Баланс-борд – из названия понятно, что этот тренажер создан для проработки баланса и координации. Родом баланс-борд, как и предыдущие два тренажера, из США – его разработали изначально для серферов, вейкбордистов и сноубордистов.
Приступим? Начинаем с приседания со стропами, стоя на Bosu – сделай для начала 20 повторений, постоянно концентрируясь на технике: спина ровная, колени не выходят за пределы носочков, упор тела сконцентрирован на пятках. Уже на этапе выполнения приседаний ты сможешь оценить, насколько необходимость балансировать усложняет самые простые упражнения. Удерживайся на полусфере и разогревайся!
Наклон вперед на одной ноге, а затем "пистолетик" – задача, которую довольно несложно выполнить на полу. Отслеживай, насколько меняется нагрузка, когда задействуется Bosu. В данной комбинации мы прорабатываем бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спину и пресс. Выполняй 15 повторений на одну ногу, а затем столько же на другую. Если есть сложности с балансом, уменьшай темп.
TRX Lunch с прыжком на Bosu – разделим его выполнение на два этапа: одна нога находится в петлях TRX, ее максимально отводим назад. Следим за тем, чтобы колено опорной ноги при сгибании не выходило за носок. После выполнения Lunch, запрыгиваем опорной ногой на Bosu. Это движение относится к числу "продвинутых" - я часто даю его на классе ЕБШ TRX Serf Strong, который посещают уже хорошо подготовленные гости спортхаба. Контролируй технику выполнения!
TRX Pike, TRX Cranch с упором руками на Bosu – в отличие от предыдущего упражнения не являются сложными по технике выполнения. Просто напомню: исходное положение – активная планка, в которой носочки ног находятся в петлях TRX. При выполнении Pike максимально поднимаем ягодицы вверх, а делая Cranch, на выдохе подводим колени к груди, после каждого повтора возвращаемся в положении планки. Количество повторений – 15 раз.
Боковые выпады с TRX со скручиванием, стоя на Bosu – упражнение, которое поможет проработать ягодицы, мышцы кора, и, конечно же, сделает тело более координированным. Следи за дыханием: на вдохе садимся вниз, скручиваем тело на мощном выдохе. На каждую ногу сделай не менее 15 повторений.
Тяга с TRX и "пистолетик", стоя на Bosu – комбинация, которая поможет проработать как ягодицы, так и широчайшие мышцы спины и бицепсы. Но! Только, если ты будешь соблюдать правильную технику: спина ровная, взгляд всегда на точку крепления TRX, опорная нога всегда давит на пятку, а не на носочек. Прокачивайся и балансируй! По 15 раз на каждую ногу.
Отжимание и скручивание из планки на TRX и Bosu – не самое простое, но одно из самых эффективных упражнений для прокачки мышц кора и баланса. Исходное положение – планка, где носочки ног продеты в стропы TRX, а руки находятся на Bosu. Выполняем отжимание, а в верхней точке тянем колено к противоположной руке, делая скручивание. Главное требование – выжимай из себя по максимуму и балансируй. 15 раз на каждую ногу.
Статический присед на Bosu, совмещенный со скручиванием тела из стороны в сторону. Напомню критерии правильного приседа: ноги на ширине плеч, колени не выходят за носочки, спина максимально ровная. Давай договоримся сразу – во время выполнения скручивания тела с исходного положения мы не сходим, а за рукой тянемся максимально. 15 раз на каждую сторону и можешь спрыгивать с Bosu.
Для завершения тренировки возьми баланс-борд и продержись на нем несколько подходов по 20 секунд.
Получится ли сразу? Нет, и будь к этому готова. Баланс – это то, что нарабатывается путем регулярных и не самых простых тренировок. Однако результат того стоит.
Где лучше всего прокачивать баланс? В ЕБШ, на классе TRX Surf Strong и на Functional! Жду в спортхабе в Киеве на ул. Воздвиженская, 38 и в Одессе на ул. Генуэзская, 5. Наше расписание находится в Facebook – Киев, Одесса. А за вдохновением отправляйся в Іnstagram ЕБШ.
Автор статьи: Pink.ua
