Тренировка для идеального баланса тела



Рекомендует Юлия Шум – соосновательница и главный тренер спортхаба ЕБШ

Для чего необходим баланс тела? Это тот фактор, который поможет тебе избежать травм во время тренировок, укрепит вестибулярный аппарат и улучшит координацию движений.

Какое оборудование нам понадобится? Полусфера Bosu (от англ. Both Side Use – "использовать с обеих сторон") – тренажер, прототип которого был предназначен для профессиональных спортсменов из области волейбола, сноуборда, серфинга и горных лыж. Пластиковая платформа, на которой расположена резиновая полусфера с регулируемой высотой и жесткостью. Bosu пригодится нам на протяжении всего занятия.

Петли TRX – тренажер, с помощью которого ты можешь проработать все группы мышц, а также развить стабильность кора и улучшить координацию. Силу этих двух строп с петлями на концах можно оценить уже после нескольких минут тренировки. В ЕБШ мы разработали восемь разных классов с задействованием TRX.

Баланс-борд – из названия понятно, что этот тренажер создан для проработки баланса и координации. Родом баланс-борд, как и предыдущие два тренажера, из США – его разработали изначально для серферов, вейкбордистов и сноубордистов.

Приступим? Начинаем с приседания со стропами, стоя на Bosu – сделай для начала 20 повторений, постоянно концентрируясь на технике: спина ровная, колени не выходят за пределы носочков, упор тела сконцентрирован на пятках. Уже на этапе выполнения приседаний ты сможешь оценить, насколько необходимость балансировать усложняет самые простые упражнения. Удерживайся на полусфере и разогревайся!

Наклон вперед на одной ноге, а затем "пистолетик" – задача, которую довольно несложно выполнить на полу. Отслеживай, насколько меняется нагрузка, когда задействуется Bosu. В данной комбинации мы прорабатываем бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спину и пресс. Выполняй 15 повторений на одну ногу, а затем столько же на другую. Если есть сложности с балансом, уменьшай темп.

TRX Lunch с прыжком на Bosu – разделим его выполнение на два этапа: одна нога находится в петлях TRX, ее максимально отводим назад. Следим за тем, чтобы колено опорной ноги при сгибании не выходило за носок. После выполнения Lunch, запрыгиваем опорной ногой на Bosu. Это движение относится к числу "продвинутых" - я часто даю его на классе ЕБШ TRX Serf Strong, который посещают уже хорошо подготовленные гости спортхаба. Контролируй технику выполнения!

TRX Pike, TRX Cranch с упором руками на Bosu – в отличие от предыдущего упражнения не являются сложными по технике выполнения. Просто напомню: исходное положение – активная планка, в которой носочки ног находятся в петлях TRX. При выполнении Pike максимально поднимаем ягодицы вверх, а делая Cranch, на выдохе подводим колени к груди, после каждого повтора возвращаемся в положении планки. Количество повторений – 15 раз. 

Боковые выпады с TRX со скручиванием, стоя на Bosu – упражнение, которое поможет проработать ягодицы, мышцы кора, и, конечно же, сделает тело более координированным. Следи за дыханием: на вдохе садимся вниз, скручиваем тело на мощном выдохе. На каждую ногу сделай не менее 15 повторений.

Тяга с TRX и "пистолетик", стоя на Bosu – комбинация, которая поможет проработать как ягодицы, так и широчайшие мышцы спины и бицепсы. Но! Только, если ты будешь соблюдать правильную технику: спина ровная, взгляд всегда на точку крепления TRX, опорная нога всегда давит на пятку, а не на носочек. Прокачивайся и балансируй! По 15 раз на каждую ногу.

Отжимание и скручивание из планки на TRX и Bosu – не самое простое, но одно из самых эффективных упражнений для прокачки мышц кора и баланса. Исходное положение – планка, где носочки ног продеты в стропы TRX, а руки находятся на Bosu. Выполняем отжимание, а в верхней точке тянем колено к противоположной руке, делая скручивание. Главное требование – выжимай из себя по максимуму и балансируй. 15 раз на каждую ногу.

Статический присед на Bosu, совмещенный со скручиванием тела из стороны в сторону. Напомню критерии правильного приседа: ноги на ширине плеч, колени не выходят за носочки, спина максимально ровная. Давай договоримся сразу – во время выполнения скручивания тела с исходного положения мы не сходим, а за рукой тянемся максимально. 15 раз на каждую сторону и можешь спрыгивать с Bosu.

Для завершения тренировки возьми баланс-борд и продержись на нем несколько подходов по 20 секунд. 

Получится ли сразу? Нет, и будь к этому готова. Баланс – это то, что нарабатывается путем регулярных и не самых простых тренировок. Однако результат того стоит.

Где лучше всего прокачивать баланс? В ЕБШ, на классе TRX Surf Strong и на Functional! Жду в спортхабе в Киеве на ул. Воздвиженская, 38 и в Одессе на ул. Генуэзская, 5. Наше расписание находится в Facebook – Киев, Одесса. А за вдохновением отправляйся в Іnstagram ЕБШ.

Pink.ua Автор статьи: Pink.ua
АРХИВ НОМЕРОВ
https://pink.ua/news/8914
https://pink.ua/news/8914
https://pink.ua/news/8634
https://pink.ua/news/8511
https://pink.ua/news/8419
https://pink.ua/news/8303
https://pink.ua/news/8168
https://pink.ua/news/7812
https://pink.ua/news/7645
https://pink.ua/news/7531
Подписаться на журнал
сентябрь 2018
https://pink.ua/news/8914
  • Маргарита Мурадова О блоге, хейтерах и личной жизни
  • Школьный буллинг Два поколения о школьной травле
  • "Неженские" профессии Истории семи женщин
  • Beauty Готовимся к осеннему сезону
  • Мода Самые горячие тренды в коллекциях украинских дизайнеров
  • А почитать? Синдром карьерной отличницы
сентябрь 2018
https://pink.ua/news/8914
  • Маша Тимошенко О блоге, хейтерах и личной жизни
  • Школьный буллинг Два поколения о школьной травле
  • "Неженские" профессии Истории семи женщин
  • Beauty Готовимся к осеннему сезону
  • Мода Самые горячие тренды в коллекциях украинских дизайнеров
  • А почитать? Синдром карьерной отличницы
июль 2018
https://pink.ua/news/8634
  • Tayanna Яркая фотосессия и вдохновляющее интервью
  • Путешествия Выходим в море
  • Магия чисел Тест на совместимость
  • Пропустить невозможно Важные события месяца
  • Деним непобедим Модные образы с джинсовой одеждой
  • Beauty Как справиться с жарой
июнь 2018
https://pink.ua/news/8511
  • Спецпроект. 101 дело успеть в Новом Году
  • New season. 12 обязательных обновок
  • Рожден на обложке мужского номера
  • Мастер своего дела Мужчины, которые делают вклад в женскую неотразимость
  • Тренды 159 летних нарядов
  • Здоровье 21 день без сахара
  • Фесбилдинг Зачем тебе нужна новая привычка
  • Beauty Три кита, на которых базируется уход за кожей
май 2018
https://pink.ua/news/8419
  • asdasdasd andasd
  • Надя Дорофеева О любимых косметических новинках и источниках вдохновения.
  • Must Have Пляжный гардероб
  • Суперрезультат Как быстро прийти в форму
  • Beauty Главные средства для твоей красоты
  • Тренды Обновляем гардероб
  • Веганская косметика Особенности и преимущества
апрель 2018
https://pink.ua/news/8303
  • asdasd asdasd
  • Анна Ризатдинова О главном "золоте" в жизни
  • Stars Training Известные девушки о тренировках
  • Detox Как разгрузить мозг
  • Shopping Главные обновки в разгар весны
  • Красота Гаджеты и книги
  • Гороскоп Парфюм по знаку Зодиака
март 2018
https://pink.ua/news/8168
  • sadasdas dasd
  • Леся Никитюк О грандиозных переменах
  • Образы с Недель моды Кем и чем стоит вдохновляться
  • Обязательно купить Топ-5 украинских брендов
  • Психология Мамы влияют на все
  • Украинские дизайнеры Об источниках вдохновения и самых интересных коллекциях.
  • Beauty-новинки Cоветы по уходу за лицом и волосами
декабрь 2017
https://pink.ua/news/7812
  • da asdasd
  • asdasd asdasd
  • Наталия Могилевская Минимум макияжа, трендовые образы и откровения
  • Тренды С чем сочетать золото и серебро
  • Pink-лаборатория Модное решение для тебя – пуховик
  • Beauty Какие продукты тебе следует добавить в косметичку
  • Слава Каминская О своих любимых инъекционных процедурах.
  • Бьюти-блогеры Лучший макияж для любого случая
  • Pink-проект 12 главных дел нового года
ноябрь 2017
https://pink.ua/news/7645
  • Pink-лаборатория Все детали, которые помогут провести выходные ярко
  • Shopping Основные типы и правила дресс-кода
  • Лена Кравец О саморазвитии и воспитании детей
  • 217 образов Будь стильной каждый день
  • Pink-проект Как получить работу мечты
  • Резюме Как успешно пройти собеседование
  • Make Up Все в розовом цвете
  • Наталья Могилевская О бьюти-секретах и внутренней гармонии.
октябрь 2017
https://pink.ua/news/7531
  • Must-see Главные события месяца
  • Тональные средства Как выбрать свое идеальное
  • Джамала Читай и вдохновляйся творческими планами и невероятным трудолюбием исполнительницы.
  • Интервью с интересными мужчинами Познакомься с мужчинами, которые упорно занимают свои ниши в культурной жизни столицы.
  • Beauty Новые гаджеты и тренды
  • Shopping Как правильно расставлять акценты в собственном образе
https://pink.ua/news/8914
сентябрь 2018
https://pink.ua/news/8914
сентябрь 2018
https://pink.ua/news/8634
июль 2018
https://pink.ua/news/8511
июнь 2018
https://pink.ua/news/8419
май 2018
https://pink.ua/news/8303
апрель 2018
https://pink.ua/news/8168
март 2018
https://pink.ua/news/7812
декабрь 2017
https://pink.ua/news/7645
ноябрь 2017
https://pink.ua/news/7531
октябрь 2017
Подписаться на журнал Перейти к анонсу
https://pink.ua/news/8914
сентябрь 2018
https://pink.ua/news/8914
сентябрь 2018
https://pink.ua/news/8634
июль 2018
https://pink.ua/news/8511
июнь 2018
https://pink.ua/news/8419
май 2018
https://pink.ua/news/8303
апрель 2018
https://pink.ua/news/8168
март 2018
https://pink.ua/news/7812
декабрь 2017
https://pink.ua/news/7645
ноябрь 2017
https://pink.ua/news/7531
октябрь 2017
09.2018
https://pink.ua/news/8914
  • Маргарита Мурадова О блоге, хейтерах и личной жизни
  • Школьный буллинг Два поколения о школьной травле
  • "Неженские" профессии Истории семи женщин
  • Beauty Готовимся к осеннему сезону
  • Мода Самые горячие тренды в коллекциях украинских дизайнеров
  • А почитать? Синдром карьерной отличницы
09.2018
https://pink.ua/news/8914
  • Маша Тимошенко О блоге, хейтерах и личной жизни
  • Школьный буллинг Два поколения о школьной травле
  • "Неженские" профессии Истории семи женщин
  • Beauty Готовимся к осеннему сезону
  • Мода Самые горячие тренды в коллекциях украинских дизайнеров
  • А почитать? Синдром карьерной отличницы
07.2018
https://pink.ua/news/8634
  • Tayanna Яркая фотосессия и вдохновляющее интервью
  • Путешествия Выходим в море
  • Магия чисел Тест на совместимость
  • Пропустить невозможно Важные события месяца
  • Деним непобедим Модные образы с джинсовой одеждой
  • Beauty Как справиться с жарой
06.2018
https://pink.ua/news/8511
  • Спецпроект. 101 дело успеть в Новом Году
  • New season. 12 обязательных обновок
  • Рожден на обложке мужского номера
  • Мастер своего дела Мужчины, которые делают вклад в женскую неотразимость
  • Тренды 159 летних нарядов
  • Здоровье 21 день без сахара
  • Фесбилдинг Зачем тебе нужна новая привычка
  • Beauty Три кита, на которых базируется уход за кожей
05.2018
https://pink.ua/news/8419
  • asdasdasd andasd
  • Надя Дорофеева О любимых косметических новинках и источниках вдохновения.
  • Must Have Пляжный гардероб
  • Суперрезультат Как быстро прийти в форму
  • Beauty Главные средства для твоей красоты
  • Тренды Обновляем гардероб
  • Веганская косметика Особенности и преимущества
04.2018
https://pink.ua/news/8303
  • asdasd asdasd
  • Анна Ризатдинова О главном "золоте" в жизни
  • Stars Training Известные девушки о тренировках
  • Detox Как разгрузить мозг
  • Shopping Главные обновки в разгар весны
  • Красота Гаджеты и книги
  • Гороскоп Парфюм по знаку Зодиака
03.2018
https://pink.ua/news/8168
  • sadasdas dasd
  • Леся Никитюк О грандиозных переменах
  • Образы с Недель моды Кем и чем стоит вдохновляться
  • Обязательно купить Топ-5 украинских брендов
  • Психология Мамы влияют на все
  • Украинские дизайнеры Об источниках вдохновения и самых интересных коллекциях.
  • Beauty-новинки Cоветы по уходу за лицом и волосами
12.2017
https://pink.ua/news/7812
  • da asdasd
  • asdasd asdasd
  • Наталия Могилевская Минимум макияжа, трендовые образы и откровения
  • Тренды С чем сочетать золото и серебро
  • Pink-лаборатория Модное решение для тебя – пуховик
  • Beauty Какие продукты тебе следует добавить в косметичку
  • Слава Каминская О своих любимых инъекционных процедурах.
  • Бьюти-блогеры Лучший макияж для любого случая
  • Pink-проект 12 главных дел нового года
11.2017
https://pink.ua/news/7645
  • Pink-лаборатория Все детали, которые помогут провести выходные ярко
  • Shopping Основные типы и правила дресс-кода
  • Лена Кравец О саморазвитии и воспитании детей
  • 217 образов Будь стильной каждый день
  • Pink-проект Как получить работу мечты
  • Резюме Как успешно пройти собеседование
  • Make Up Все в розовом цвете
  • Наталья Могилевская О бьюти-секретах и внутренней гармонии.
10.2017
https://pink.ua/news/7531
  • Must-see Главные события месяца
  • Тональные средства Как выбрать свое идеальное
  • Джамала Читай и вдохновляйся творческими планами и невероятным трудолюбием исполнительницы.
  • Интервью с интересными мужчинами Познакомься с мужчинами, которые упорно занимают свои ниши в культурной жизни столицы.
  • Beauty Новые гаджеты и тренды
  • Shopping Как правильно расставлять акценты в собственном образе