Тренировка для идеального баланса тела



Рекомендует Юлия Шум – соосновательница и главный тренер спортхаба ЕБШ

Для чего необходим баланс тела? Это тот фактор, который поможет тебе избежать травм во время тренировок, укрепит вестибулярный аппарат и улучшит координацию движений.

Какое оборудование нам понадобится? Полусфера Bosu (от англ. Both Side Use – "использовать с обеих сторон") – тренажер, прототип которого был предназначен для профессиональных спортсменов из области волейбола, сноуборда, серфинга и горных лыж. Пластиковая платформа, на которой расположена резиновая полусфера с регулируемой высотой и жесткостью. Bosu пригодится нам на протяжении всего занятия.

Петли TRX – тренажер, с помощью которого ты можешь проработать все группы мышц, а также развить стабильность кора и улучшить координацию. Силу этих двух строп с петлями на концах можно оценить уже после нескольких минут тренировки. В ЕБШ мы разработали восемь разных классов с задействованием TRX.

Баланс-борд – из названия понятно, что этот тренажер создан для проработки баланса и координации. Родом баланс-борд, как и предыдущие два тренажера, из США – его разработали изначально для серферов, вейкбордистов и сноубордистов.

Приступим? Начинаем с приседания со стропами, стоя на Bosu – сделай для начала 20 повторений, постоянно концентрируясь на технике: спина ровная, колени не выходят за пределы носочков, упор тела сконцентрирован на пятках. Уже на этапе выполнения приседаний ты сможешь оценить, насколько необходимость балансировать усложняет самые простые упражнения. Удерживайся на полусфере и разогревайся!

Наклон вперед на одной ноге, а затем "пистолетик" – задача, которую довольно несложно выполнить на полу. Отслеживай, насколько меняется нагрузка, когда задействуется Bosu. В данной комбинации мы прорабатываем бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спину и пресс. Выполняй 15 повторений на одну ногу, а затем столько же на другую. Если есть сложности с балансом, уменьшай темп.

TRX Lunch с прыжком на Bosu – разделим его выполнение на два этапа: одна нога находится в петлях TRX, ее максимально отводим назад. Следим за тем, чтобы колено опорной ноги при сгибании не выходило за носок. После выполнения Lunch, запрыгиваем опорной ногой на Bosu. Это движение относится к числу "продвинутых" - я часто даю его на классе ЕБШ TRX Serf Strong, который посещают уже хорошо подготовленные гости спортхаба. Контролируй технику выполнения!

TRX Pike, TRX Cranch с упором руками на Bosu – в отличие от предыдущего упражнения не являются сложными по технике выполнения. Просто напомню: исходное положение – активная планка, в которой носочки ног находятся в петлях TRX. При выполнении Pike максимально поднимаем ягодицы вверх, а делая Cranch, на выдохе подводим колени к груди, после каждого повтора возвращаемся в положении планки. Количество повторений – 15 раз. 

Боковые выпады с TRX со скручиванием, стоя на Bosu – упражнение, которое поможет проработать ягодицы, мышцы кора, и, конечно же, сделает тело более координированным. Следи за дыханием: на вдохе садимся вниз, скручиваем тело на мощном выдохе. На каждую ногу сделай не менее 15 повторений.

Тяга с TRX и "пистолетик", стоя на Bosu – комбинация, которая поможет проработать как ягодицы, так и широчайшие мышцы спины и бицепсы. Но! Только, если ты будешь соблюдать правильную технику: спина ровная, взгляд всегда на точку крепления TRX, опорная нога всегда давит на пятку, а не на носочек. Прокачивайся и балансируй! По 15 раз на каждую ногу.

Отжимание и скручивание из планки на TRX и Bosu – не самое простое, но одно из самых эффективных упражнений для прокачки мышц кора и баланса. Исходное положение – планка, где носочки ног продеты в стропы TRX, а руки находятся на Bosu. Выполняем отжимание, а в верхней точке тянем колено к противоположной руке, делая скручивание. Главное требование – выжимай из себя по максимуму и балансируй. 15 раз на каждую ногу.

Статический присед на Bosu, совмещенный со скручиванием тела из стороны в сторону. Напомню критерии правильного приседа: ноги на ширине плеч, колени не выходят за носочки, спина максимально ровная. Давай договоримся сразу – во время выполнения скручивания тела с исходного положения мы не сходим, а за рукой тянемся максимально. 15 раз на каждую сторону и можешь спрыгивать с Bosu.

Для завершения тренировки возьми баланс-борд и продержись на нем несколько подходов по 20 секунд. 

Получится ли сразу? Нет, и будь к этому готова. Баланс – это то, что нарабатывается путем регулярных и не самых простых тренировок. Однако результат того стоит.

Где лучше всего прокачивать баланс? В ЕБШ, на классе TRX Surf Strong и на Functional! Жду в спортхабе в Киеве на ул. Воздвиженская, 38 и в Одессе на ул. Генуэзская, 5. Наше расписание находится в Facebook – Киев, Одесса. А за вдохновением отправляйся в Іnstagram ЕБШ.

Pink.ua Автор статьи: Pink.ua
АРХИВ НОМЕРОВ
https://pink.ua/news/10993
https://pink.ua/news/10822
https://pink.ua/news/10630
https://pink.ua/news/10307
https://pink.ua/news/10142
https://pink.ua/news/9999
https://pink.ua/news/9864
https://pink.ua/news/9864
https://pink.ua/news/9715
https://pink.ua/news/9441
Подписаться на журнал
ноябрь 2019
https://pink.ua/news/10993
  • Pink ноябрь: Впервые на обложке актриса 60+
  • Лариса Кадочникова Актрисе всегда 18 лет
  • Проект "Без подиума" В проекте снялись не профессиональные модели, а татуировщица, танцовщица и гидрогеолог.
  • “IT ограничения” Есть ли жизнь на пенсии?
  • Beauty съемка "Век красоты"
  • Pink-лаборатория О влиянии человека на окружающую среду и их последствиях
октябрь 2019
https://pink.ua/news/10822
  • Pink Октябрь: Let’s Play Piano
  • Дима Шуров О гениальности и счастье
  • “Сказки мои любимые” Проект, героями которого стали маленькие пациенты Охматдета
  • Pink Лаборатория Вдохновленная “Дневной красавицей” Луиса Бунюэля
  • Beauty-съемка В теплых краях
  • Constantine Без щитов и масок
сентябрь 2019
https://pink.ua/news/10630
  • Сентябрь, успокойся Ирина Горбачева на обложке
  • Fashion Trends Береты, корсеты, длинные пуховики и много других трендов сезона
  • Beauty Trends Винные губы, стрелы и смоки айс
  • Beauty-съемка Вдохновение культовыми фильмами
  • Pink Лаборатория Sustainable Choice
  • Travel Египет без ограничений
июль 2019
https://pink.ua/news/10307
  • Pink июль-август Мне уже 30
  • Главный герой номера Дантес
  • Jerry Heil Об участии в талант-шоу, будущих треках и (вне)политическом искусстве
  • Позитив О концерте VISLOVO и новом альбоме
  • Street Style Городской история двух подруг
  • Pink Лаборатория Desert Spirit
июнь 2019
https://pink.ua/news/10142
  • Pink июнь Лови ритм, будь любым
  • Главный герой номера MONATIK
  • Beauty-съемка Skin Positive — откажись от густого слоя тональных средств и фильтров фоторедакторов
  • "Свобода. Прийняття" Фотопроект Кураж Базар
  • Pink Лаборатория "Купальщицы"
  • Путешествие Места счастливых женщин
май 2019
https://pink.ua/news/9999
  • Pink май: Back to the 90’s
  • Главная героиня номера Александра Шпильфогель
  • Выпуск 2019 Самый актуальные модели и цвета платьев
  • Beauty-съемка Whild Child — эксперименты, самовыражение и никаких стереотипов
  • Привет из 90-х Интервью с любимыми исполнителями
  • Фотопроект номера Девушки-кумиры 90-х – 2000-х.
апрель 2019
https://pink.ua/news/9864
  • Pink Апрель Искусство быть красивой
  • Сабина Мусина
  • Лера Бородина
  • Pink-проект "Мамы до 8 утра"
  • Fashion Trends Этно-мотивы, цветы и узоры.
  • Pink-лаборатория Настоящая любовь к флористическому принту.
апрель 2019
https://pink.ua/news/9864
  • Pink Апрель Искусство быть красивой
  • Сабина Мусина
  • Лера Бородина
  • Fashion Trends Этно-мотивы, цветы и узоры.
  • Pink-лаборатория Настоящая любовь к флористическому принту.
  • Pink-проект "Мамы до 8 утра"
март 2019
https://pink.ua/news/9715
  • Pink март Семейные ценности
  • Александр Скичко О новых проектах, опыте в кино и трипу по Африке.
  • Pink-проект "Не така, як інші, вона". Проект Дианы Андрунык о нестандартной красоте.
  • Репродуктивный труд Сколько зарабатывала бы мама, если ее труд оплачивался.
  • Pink-лаборатория Яркие истории в новом сезоне.
  • Путешествие "Хата на тата, SPA на маму"
январь 2019
https://pink.ua/news/9441
  • Free to Love Номер о любви
  • Яна Кутишевская О проекте "Топ-модель по-украински", моделинге и любви
  • Проект о настоящих мужчинах Николай Тищенко, Леонид Мартынчик, Владимир Дантес, Олег Скрипка
  • И смех и грех Почему животным в цирке не смешно
  • "Умеем ли мы любить" Съемка о любви без границ
  • PinkЛаборатория Как подобрать стильный лук и отправиться покорять снежные вершины.
https://pink.ua/news/10993
ноябрь 2019
https://pink.ua/news/10822
октябрь 2019
https://pink.ua/news/10630
сентябрь 2019
https://pink.ua/news/10307
июль 2019
https://pink.ua/news/10142
июнь 2019
https://pink.ua/news/9999
май 2019
https://pink.ua/news/9864
апрель 2019
https://pink.ua/news/9864
апрель 2019
https://pink.ua/news/9715
март 2019
https://pink.ua/news/9441
январь 2019
Подписаться на журнал Перейти к анонсу
https://pink.ua/news/10993
ноябрь 2019
https://pink.ua/news/10822
октябрь 2019
https://pink.ua/news/10630
сентябрь 2019
https://pink.ua/news/10307
июль 2019
https://pink.ua/news/10142
июнь 2019
https://pink.ua/news/9999
май 2019
https://pink.ua/news/9864
апрель 2019
https://pink.ua/news/9864
апрель 2019
https://pink.ua/news/9715
март 2019
https://pink.ua/news/9441
январь 2019
11.2019
https://pink.ua/news/10993
  • Pink ноябрь: Впервые на обложке актриса 60+
  • Лариса Кадочникова Актрисе всегда 18 лет
  • Проект "Без подиума" В проекте снялись не профессиональные модели, а татуировщица, танцовщица и гидрогеолог.
  • “IT ограничения” Есть ли жизнь на пенсии?
  • Beauty съемка "Век красоты"
  • Pink-лаборатория О влиянии человека на окружающую среду и их последствиях
10.2019
https://pink.ua/news/10822
  • Pink Октябрь: Let’s Play Piano
  • Дима Шуров О гениальности и счастье
  • “Сказки мои любимые” Проект, героями которого стали маленькие пациенты Охматдета
  • Pink Лаборатория Вдохновленная “Дневной красавицей” Луиса Бунюэля
  • Beauty-съемка В теплых краях
  • Constantine Без щитов и масок
09.2019
https://pink.ua/news/10630
  • Сентябрь, успокойся Ирина Горбачева на обложке
  • Fashion Trends Береты, корсеты, длинные пуховики и много других трендов сезона
  • Beauty Trends Винные губы, стрелы и смоки айс
  • Beauty-съемка Вдохновение культовыми фильмами
  • Pink Лаборатория Sustainable Choice
  • Travel Египет без ограничений
07.2019
https://pink.ua/news/10307
  • Pink июль-август Мне уже 30
  • Главный герой номера Дантес
  • Jerry Heil Об участии в талант-шоу, будущих треках и (вне)политическом искусстве
  • Позитив О концерте VISLOVO и новом альбоме
  • Street Style Городской история двух подруг
  • Pink Лаборатория Desert Spirit
06.2019
https://pink.ua/news/10142
  • Pink июнь Лови ритм, будь любым
  • Главный герой номера MONATIK
  • Beauty-съемка Skin Positive — откажись от густого слоя тональных средств и фильтров фоторедакторов
  • "Свобода. Прийняття" Фотопроект Кураж Базар
  • Pink Лаборатория "Купальщицы"
  • Путешествие Места счастливых женщин
05.2019
https://pink.ua/news/9999
  • Pink май: Back to the 90’s
  • Главная героиня номера Александра Шпильфогель
  • Выпуск 2019 Самый актуальные модели и цвета платьев
  • Beauty-съемка Whild Child — эксперименты, самовыражение и никаких стереотипов
  • Привет из 90-х Интервью с любимыми исполнителями
  • Фотопроект номера Девушки-кумиры 90-х – 2000-х.
04.2019
https://pink.ua/news/9864
  • Pink Апрель Искусство быть красивой
  • Сабина Мусина
  • Лера Бородина
  • Pink-проект "Мамы до 8 утра"
  • Fashion Trends Этно-мотивы, цветы и узоры.
  • Pink-лаборатория Настоящая любовь к флористическому принту.
04.2019
https://pink.ua/news/9864
  • Pink Апрель Искусство быть красивой
  • Сабина Мусина
  • Лера Бородина
  • Fashion Trends Этно-мотивы, цветы и узоры.
  • Pink-лаборатория Настоящая любовь к флористическому принту.
  • Pink-проект "Мамы до 8 утра"
03.2019
https://pink.ua/news/9715
  • Pink март Семейные ценности
  • Александр Скичко О новых проектах, опыте в кино и трипу по Африке.
  • Pink-проект "Не така, як інші, вона". Проект Дианы Андрунык о нестандартной красоте.
  • Репродуктивный труд Сколько зарабатывала бы мама, если ее труд оплачивался.
  • Pink-лаборатория Яркие истории в новом сезоне.
  • Путешествие "Хата на тата, SPA на маму"
01.2019
https://pink.ua/news/9441
  • Free to Love Номер о любви
  • Яна Кутишевская О проекте "Топ-модель по-украински", моделинге и любви
  • Проект о настоящих мужчинах Николай Тищенко, Леонид Мартынчик, Владимир Дантес, Олег Скрипка
  • И смех и грех Почему животным в цирке не смешно
  • "Умеем ли мы любить" Съемка о любви без границ
  • PinkЛаборатория Как подобрать стильный лук и отправиться покорять снежные вершины.