Тренировка для идеальной растяжки



О том, почему растягиваться также важно, как и прокачиваться на функциональных тренировках – рассказывает и показывает соосновательница и главный тренер спортхаба ЕБШ Юлия Шум.

Немного предисловия

Для развития гармоничного тела растяжка важна точно так же, как и силовые нагрузки. И чем больше последних – тем больше необходимо уделять внимание растяжке. Это поможет избежать травм во время тренировок, избыточного тонуса мышц, воспаления сухожилий и прочих неприятностей. В качестве разминки и заминки растяжка необходима до и после каждой тренировки, но сегодня мы уделим ей особое внимание и рассмотрим отдельный комплекс, который будет очень полезным, а при регулярном выполнении – даже приятным.

Полушпагат

Базовое упражнение, во время которого вы сидите на полу, выпрямляя заднюю ногу, а переднюю сгибаете в колене и подтягиваете к себе максимально близко.  Задача – полностью сидеть на полу. Если чувствуете напряжение в мышцах, немного "пораскачивайтесь" в этом положении. Главное правило – боль не должна быть острой и непереносимой. Начинать можно с 30 сек на каждую ногу.

Наклон корпусом в полушпагате                                                 

Это ваша передышка и небольшая награда за правильное выполнение предыдущего упражнения. Расслабьтесь и тянитесь корпусом как можно ниже к ноге. Единственное правило – спину не сгибать! Поясница должна быть максимально ровной. Выполняйте не меньше 30 сек на каждую ногу.

Полушпагат (усложненный вариант)

В данном упражнении положение полушпагата является исходным: убедившись, что сидите в нем правильно. Согните заднюю ногу в колене и тяните стопу к ягодицам. При этом важно помнить, что лучше меньше дотянуть ногу, чем искривить положение полушпагата. При соблюдении техники выполнения, это положение является идеальным для растяжки поясничной мышцы и квадрицепса. Длительность выполнения – не менее 30 сек. С каждым разом время нагрузки можно продлевать на 10-20 секунд.

Подъем ноги вперед из положения сидя

Исходное положение – сидя, ноги вытянуты перед собой, носки натянуты на себя. С ровной спиной наклоняйтесь к одной ноге, обхватите ее за стопу обеими руками и аккуратно выводите вверх. Ваша крайняя точка – там, где вы можете держать максимально высоко при абсолютно (!) ровной пояснице и вытянутых ногах. Сидеть на каждую ногу нужно не менее 40 секунд. Лучше сделать 2-3 повтора для того, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.

Подъем ноги в сторону из положения сидя

На моем опыте, многие считают данное упражнение более сложным, чем предыдущее, поскольку оно напрямую влияет на выворотность бедра. Тут многое зависит от исходных данных, однако при соблюдении правильной техники выполнения подъем ноги в сторону доступен всем. Главное – не допускать изгибов в спине и притягивать именно ногу к корпусу, а не корпус к ноге. Помните, что лучше поднять ниже ногу, чем дотянуть ее до ушей, но неправильно. Для каждой ноги выполните 3 подхода по 30 секунд.

Скручивание бедер в положении сидя

Исходное положение: помещаем одну ногу так, как будто садимся в полулотос, вторую ногу сгибаем в колене и переносим через бедро первой таким образом, чтобы ее колено смотрело вверх. Постепенно с помощью локтя отводим верхнюю ногу как можно дальше за себя. Помните, что осанка при этом должна быть абсолютно ровной, а обе ягодицы обязательно лежат на полу. Выполняйте 3-4 раза на каждую сторону по одной минуте.

Глубокий выпад на одну ногу с прогибом в спине

Упражнение, которое, в первую очередь, влияет на растяжку подколенных мышц и задней поверхности бедра. Вы всегда можете увеличить нагрузку, делая более глубокий прогиб в пояснице и опуская таз как можно ниже. Напоминаю: сгибать заднюю ногу сгибать и заламывать шею – нельзя, плотно прижимать пятку передней ноги к полу – можно и нужно. Минута на каждую ногу. Не меньше!

Растяжка икроножных мышц с опорой на колено

Для тех, кто усердствует в зале или на пробежке, знакомо ощущение, когда икры болят настолько, что даже ходить тяжело. Это упражнение спасает именно от результатов таких перенагрузок: из положения на коленях вытяните одну ногу, носок на себя. Теперь постепенно с ровной спиной наклоняйтесь к этой ноге, обхватывая руками стопу. Собственно все! Осталось потерпеть полторы минуты, постоянно приближая корпус к ноге, и можно переходить на другую ногу.

Мостик: обычный и усложненный вариант

Регулярно становясь в мостик, вы сможете укрепить мышцы спины, улучшить осанку и развить гибкость. Как же туда становиться? Новички могут это делать из положения лежа, для опытных девушек подойдет вариант выхода в положение мостика из позиции стоя. Уже находясь в мостике, следите за тем, чтобы руки были выпрямлены и как можно ближе стремились к ногам – это даст максимальный эффект. Когда освоите базовую технику, переходите к усложненному варианту – из положения мостика поднимайте поочередно прямую правую и левую ногу. Выполняйте не менее трех раз в каждом варианте.

Складка с разведенными ногами

Это великолепное упражнение для растяжки внутренних и внешних мышц бедер, спины, коленей. Базовых вариантов пять – вам необходимо попробовать каждый из них, по восемь раз в каждую сторону. Итак, из исходного положения, когда ягодицы находятся на полу, а ноги разведены как можно шире, мы наклоняемся лицом к одной ноге, потом ко второй, затем кладем корпус по середине и тянемся руками максимально вперед. Затем переходим к боковому наклону тела к ноге, при этом противоположной рукой обхватываем стопу. Соблюдайте ритм дыхания! Чем правильнее вы дышите – делая выдох на максимальном усилии – тем легче и приятнее будет проходить ваша растяжка.

Продольный шпагат: обычный и усложненный вариант

Мы добрались до того самого момента, когда пришло время сесть на продольный шпагат. Мышцы уже достаточно разогреты, так что можно пробовать без каких-либо колебаний. Существует миф, что шпагаты далеко не для всех, и что, кто в детстве не занимался, тому и пробовать нечего. Неправда, главное ощущать, когда уже действительно "совсем невозможно терпеть" боль, а когда можно еще дотянуть. Не делайте резких движений, и не пружиньте. Во время всего упражнения должно быть ощущение равномерного растяжения мышц ног.

Для тех, кто уже освоил шпагат, есть небольшое дополнение, которое добавит ощущений, а заодно и усилит эффект – просто согните заднюю ногу. Хотя нет, не просто – вам необходимо следить за тем, чтобы таз оставался прижатыми к полу, а поясница была выпрямлена максимально.

Завершаем

Упражнения, которые мы привыкли "Собака мордой вверх", "Горочка", а также несколько элементов для растяжки мышц пресса и спины – финальные в нашем комплексе. Ощущение приятного натяжения от макушки до пяток подскажет вам, что вы все делаете правильно. Не буду ограничивать вас по количеству выполнения данных упражнений, делайте столько, сколько позволяет время, ведь, по-моему, делать их можно бесконечно.

'

Чем вдохновляться?

Конечно же, социальными сетями ЕБШ: Іnstagram, Facebook – КиевОдесса. Помимо вдохновения там можно почерпнуть еще и полезную информацию о тренировках и питании. Присоединяйтесь!

Что делать, если мало?

Приходить на классы Hard Stretch в спортхабы ЕБШ –  в Киеве на ул. Воздвиженская, 38 и в Одессе на ул. Генуэзская, 5. Описание и расписание есть на сайте ЕБШ.

Pink.ua Автор статьи: Pink.ua
АРХИВ НОМЕРОВ
https://pink.ua/news/10993
https://pink.ua/news/10822
https://pink.ua/news/10630
https://pink.ua/news/10307
https://pink.ua/news/10142
https://pink.ua/news/9999
https://pink.ua/news/9864
https://pink.ua/news/9864
https://pink.ua/news/9715
https://pink.ua/news/9441
Подписаться на журнал
ноябрь 2019
https://pink.ua/news/10993
  • Pink ноябрь: Впервые на обложке актриса 60+
  • Лариса Кадочникова Актрисе всегда 18 лет
  • Проект "Без подиума" В проекте снялись не профессиональные модели, а татуировщица, танцовщица и гидрогеолог.
  • “IT ограничения” Есть ли жизнь на пенсии?
  • Beauty съемка "Век красоты"
  • Pink-лаборатория О влиянии человека на окружающую среду и их последствиях
октябрь 2019
https://pink.ua/news/10822
  • Pink Октябрь: Let’s Play Piano
  • Дима Шуров О гениальности и счастье
  • “Сказки мои любимые” Проект, героями которого стали маленькие пациенты Охматдета
  • Pink Лаборатория Вдохновленная “Дневной красавицей” Луиса Бунюэля
  • Beauty-съемка В теплых краях
  • Constantine Без щитов и масок
сентябрь 2019
https://pink.ua/news/10630
  • Сентябрь, успокойся Ирина Горбачева на обложке
  • Fashion Trends Береты, корсеты, длинные пуховики и много других трендов сезона
  • Beauty Trends Винные губы, стрелы и смоки айс
  • Beauty-съемка Вдохновение культовыми фильмами
  • Pink Лаборатория Sustainable Choice
  • Travel Египет без ограничений
июль 2019
https://pink.ua/news/10307
  • Pink июль-август Мне уже 30
  • Главный герой номера Дантес
  • Jerry Heil Об участии в талант-шоу, будущих треках и (вне)политическом искусстве
  • Позитив О концерте VISLOVO и новом альбоме
  • Street Style Городской история двух подруг
  • Pink Лаборатория Desert Spirit
июнь 2019
https://pink.ua/news/10142
  • Pink июнь Лови ритм, будь любым
  • Главный герой номера MONATIK
  • Beauty-съемка Skin Positive — откажись от густого слоя тональных средств и фильтров фоторедакторов
  • "Свобода. Прийняття" Фотопроект Кураж Базар
  • Pink Лаборатория "Купальщицы"
  • Путешествие Места счастливых женщин
май 2019
https://pink.ua/news/9999
  • Pink май: Back to the 90’s
  • Главная героиня номера Александра Шпильфогель
  • Выпуск 2019 Самый актуальные модели и цвета платьев
  • Beauty-съемка Whild Child — эксперименты, самовыражение и никаких стереотипов
  • Привет из 90-х Интервью с любимыми исполнителями
  • Фотопроект номера Девушки-кумиры 90-х – 2000-х.
апрель 2019
https://pink.ua/news/9864
  • Pink Апрель Искусство быть красивой
  • Сабина Мусина
  • Лера Бородина
  • Pink-проект "Мамы до 8 утра"
  • Fashion Trends Этно-мотивы, цветы и узоры.
  • Pink-лаборатория Настоящая любовь к флористическому принту.
апрель 2019
https://pink.ua/news/9864
  • Pink Апрель Искусство быть красивой
  • Сабина Мусина
  • Лера Бородина
  • Fashion Trends Этно-мотивы, цветы и узоры.
  • Pink-лаборатория Настоящая любовь к флористическому принту.
  • Pink-проект "Мамы до 8 утра"
март 2019
https://pink.ua/news/9715
  • Pink март Семейные ценности
  • Александр Скичко О новых проектах, опыте в кино и трипу по Африке.
  • Pink-проект "Не така, як інші, вона". Проект Дианы Андрунык о нестандартной красоте.
  • Репродуктивный труд Сколько зарабатывала бы мама, если ее труд оплачивался.
  • Pink-лаборатория Яркие истории в новом сезоне.
  • Путешествие "Хата на тата, SPA на маму"
январь 2019
https://pink.ua/news/9441
  • Free to Love Номер о любви
  • Яна Кутишевская О проекте "Топ-модель по-украински", моделинге и любви
  • Проект о настоящих мужчинах Николай Тищенко, Леонид Мартынчик, Владимир Дантес, Олег Скрипка
  • И смех и грех Почему животным в цирке не смешно
  • "Умеем ли мы любить" Съемка о любви без границ
  • PinkЛаборатория Как подобрать стильный лук и отправиться покорять снежные вершины.
https://pink.ua/news/10993
ноябрь 2019
https://pink.ua/news/10822
октябрь 2019
https://pink.ua/news/10630
сентябрь 2019
https://pink.ua/news/10307
июль 2019
https://pink.ua/news/10142
июнь 2019
https://pink.ua/news/9999
май 2019
https://pink.ua/news/9864
апрель 2019
https://pink.ua/news/9864
апрель 2019
https://pink.ua/news/9715
март 2019
https://pink.ua/news/9441
январь 2019
Подписаться на журнал Перейти к анонсу
https://pink.ua/news/10993
ноябрь 2019
https://pink.ua/news/10822
октябрь 2019
https://pink.ua/news/10630
сентябрь 2019
https://pink.ua/news/10307
июль 2019
https://pink.ua/news/10142
июнь 2019
https://pink.ua/news/9999
май 2019
https://pink.ua/news/9864
апрель 2019
https://pink.ua/news/9864
апрель 2019
https://pink.ua/news/9715
март 2019
https://pink.ua/news/9441
январь 2019
11.2019
https://pink.ua/news/10993
  • Pink ноябрь: Впервые на обложке актриса 60+
  • Лариса Кадочникова Актрисе всегда 18 лет
  • Проект "Без подиума" В проекте снялись не профессиональные модели, а татуировщица, танцовщица и гидрогеолог.
  • “IT ограничения” Есть ли жизнь на пенсии?
  • Beauty съемка "Век красоты"
  • Pink-лаборатория О влиянии человека на окружающую среду и их последствиях
10.2019
https://pink.ua/news/10822
  • Pink Октябрь: Let’s Play Piano
  • Дима Шуров О гениальности и счастье
  • “Сказки мои любимые” Проект, героями которого стали маленькие пациенты Охматдета
  • Pink Лаборатория Вдохновленная “Дневной красавицей” Луиса Бунюэля
  • Beauty-съемка В теплых краях
  • Constantine Без щитов и масок
09.2019
https://pink.ua/news/10630
  • Сентябрь, успокойся Ирина Горбачева на обложке
  • Fashion Trends Береты, корсеты, длинные пуховики и много других трендов сезона
  • Beauty Trends Винные губы, стрелы и смоки айс
  • Beauty-съемка Вдохновение культовыми фильмами
  • Pink Лаборатория Sustainable Choice
  • Travel Египет без ограничений
07.2019
https://pink.ua/news/10307
  • Pink июль-август Мне уже 30
  • Главный герой номера Дантес
  • Jerry Heil Об участии в талант-шоу, будущих треках и (вне)политическом искусстве
  • Позитив О концерте VISLOVO и новом альбоме
  • Street Style Городской история двух подруг
  • Pink Лаборатория Desert Spirit
06.2019
https://pink.ua/news/10142
  • Pink июнь Лови ритм, будь любым
  • Главный герой номера MONATIK
  • Beauty-съемка Skin Positive — откажись от густого слоя тональных средств и фильтров фоторедакторов
  • "Свобода. Прийняття" Фотопроект Кураж Базар
  • Pink Лаборатория "Купальщицы"
  • Путешествие Места счастливых женщин
05.2019
https://pink.ua/news/9999
  • Pink май: Back to the 90’s
  • Главная героиня номера Александра Шпильфогель
  • Выпуск 2019 Самый актуальные модели и цвета платьев
  • Beauty-съемка Whild Child — эксперименты, самовыражение и никаких стереотипов
  • Привет из 90-х Интервью с любимыми исполнителями
  • Фотопроект номера Девушки-кумиры 90-х – 2000-х.
04.2019
https://pink.ua/news/9864
  • Pink Апрель Искусство быть красивой
  • Сабина Мусина
  • Лера Бородина
  • Pink-проект "Мамы до 8 утра"
  • Fashion Trends Этно-мотивы, цветы и узоры.
  • Pink-лаборатория Настоящая любовь к флористическому принту.
04.2019
https://pink.ua/news/9864
  • Pink Апрель Искусство быть красивой
  • Сабина Мусина
  • Лера Бородина
  • Fashion Trends Этно-мотивы, цветы и узоры.
  • Pink-лаборатория Настоящая любовь к флористическому принту.
  • Pink-проект "Мамы до 8 утра"
03.2019
https://pink.ua/news/9715
  • Pink март Семейные ценности
  • Александр Скичко О новых проектах, опыте в кино и трипу по Африке.
  • Pink-проект "Не така, як інші, вона". Проект Дианы Андрунык о нестандартной красоте.
  • Репродуктивный труд Сколько зарабатывала бы мама, если ее труд оплачивался.
  • Pink-лаборатория Яркие истории в новом сезоне.
  • Путешествие "Хата на тата, SPA на маму"
01.2019
https://pink.ua/news/9441
  • Free to Love Номер о любви
  • Яна Кутишевская О проекте "Топ-модель по-украински", моделинге и любви
  • Проект о настоящих мужчинах Николай Тищенко, Леонид Мартынчик, Владимир Дантес, Олег Скрипка
  • И смех и грех Почему животным в цирке не смешно
  • "Умеем ли мы любить" Съемка о любви без границ
  • PinkЛаборатория Как подобрать стильный лук и отправиться покорять снежные вершины.