Занятие спортом за последние годы превратилось из просто тренда в настоящий культ здорового тела. И кто, как не самые красивые девушки Украины, являются воплощением этого движения за здоровый образ жизни.
Сегодня, 24 июня в ботаническом саду им. А. В. Фомина в атмосфере приятной утренней свежести и единения с природой прошёл мастер-класс по йоге Алисы Мартенс, тренера студии Alice Good, для претенденток на участие в конкурсе «Мисс Украина-2016». Алиса поделилась с девушками ежедневными базовыми упражнениями для поддержания себя в форме, а также техникой медитации, которая помогает справляться со стрессом, физической и эмоциональной нагрузкой в результате плотного графика подготовки девочек к финалу конкурса.
Специально для читательниц Pink.ua Алиса Мартенс вместе красавицами из «Мисс Украина» подготовила 5 упражнений, которые помогут разбудить тело при помощи йоги и забыть о «тяжелых» утренних подъемах. Эти упражнения помогут зарядиться энергией, ощутить своё тело в тонусе и настроиться на рабочий день, а дыхание – сконцентрироваться и упорядочить мысли. Данные упражнения нужно делать утром, на пустой желудок и после посещения уборной.
Рассказывает и показывает Алиса Мартенс, тренер студии Alice Good.
Дыхание
Сядьте в удобное для вас положение – так, чтобы ваша спина была прямой, представьте, будто вы касаетесь стены крестцом, лопатками и затылком. На протяжении 4-х секунд делаем вдох, следующие 2 секунды – задерживаем дыхание, далее 4 секунды – выдох, 2 секунды – задерживаем дыхание и повторяем 8 раз. Для удобства можно использовать секундомер. После 4-х повторений прикройте глаза и сделайте ещё 4 раза. Направляйте внимание на своё дыхание — мысли будут залетать в голову, просто старайтесь их не развивать. Через несколько недель можно увеличить время, добавляя по 2 секунды к каждому циклу дыхания.
Уддияна бандха (вакуум)
Уже при первых повторениях вы увидите, как подтянется живот. Также данное упражнение улучшает кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу. Стоя, наклонитесь вперед и упритесь ладонями на колени, сделайте свободный и глубокий вдох, затем — полный выдох (нужно выдохнуть весь воздух). Подтяните брюшную стенку живота к позвоночнику не напрягая мышцы пресса, сжав горло направьте подбородок к ключицам, раскройте грудную клетку, поднимая диафрагму вверх, создаем вакуум в животе. Несколько секунд находимся в этом положении, затем делаем плавный вдох. Повторяем 5 раз. Упражнение должно быть комфортным при выполнении.
Поза собаки мордой вниз
Эта поза вытягивает всю спину, помогает раскрыть грудной отдел позвоночника и плечевой пояс. Встаньте на четвереньки (ладони под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными), сделайте вдох, а на выдохе оттолкнитесь ладонями от пола и поднимите таз назад и вверх, направляйте крестец в потолок, а макушку — в пол, вытяните шею, руки и спину в одну линию, а пятки тяните к полу. Оставайтесь в этой асане 4 дыхательных цикла (плавный глубоких вдох и медленный выдох, дышите носом). Затем опустите колени на пол, толкните таз к пяткам и, опустив руки на пол, потянитесь вперед за кончиками пальцев и расслабьтесь (поза ребёнка). Повторите 5 раз.
Поза моста
Помогает увеличить гибкость позвоночника и активно включает в работу всю заднюю поверхность ног. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, стопы параллельны друг другу, на вдох подымите таз вверх, направьте лопатки ближе к позвоночнику и соедините руки в кистевом замке. Удерживаем позу несколько дыхательных циклов, затем на выдохе опускаем таз на пол и прижимаем руками колени к груди, расслабляемся. Повторяем упражнение 4-5 раз.
Уттанасана (наклон вперёд)
Асана помогает растянуть всю заднюю поверхность ног, вытянуть позвоночник и расслабить поясничный отдел спины. Встаньте ровно, стопы поставьте параллельно друг другу, вытяните позвоночник, сделайте вдох, поднимая руки через сторону вверх, подгибая ноги в коленях. Наклонитесь вперёд, опуская руки через стороны к голеням, прижмитесь низом живота к верхней части бёдер, разгибайте колени до тех пор, пока чувствуете, что живот касается бедер, оставайтесь в этом положение 4 дыхательных цикла. С каждым выдохом расслабляйтесь и прижимайте живот ближе к ногам. Затем на вдох круглой спиной поднимайтесь вверх, подымая руки через сторону вверх. Повторите ещё 5 раз.
Выполняйте упражнения каждый день, и уже через месяц вы почувствуете результат!
Фотограф: Андрей Полищук
Читай на Pink.ua: Как прошла вторая тренировка по тверку от Pink
Автор статьи: Pink.ua
