Скорее всего, ты начала читать эту статью сидя? И, возможно уже даже задумывалась о том, откуда же эти вечные боли в спине? Если это так, мы начнем спасать тебя от этой проблемы прямо сейчас.
Встань! Стань на носочки! Потянись вверх! Сделай перекат с носков на пяточки! Наклонись медленно влево, а теперь вправо! Попробуй прочитать этот текст стоя — да, вот такие минимальные шаги помогут избавиться от боли в спине. Это будет намного полезнее, чем сидеть с бутербродом в обед перед монитором и смотреть фейсбучные мемы.
Много времени чтение не займет, а смена положения немного расслабит уставшую спину и по-другому задействует все части тела. А следить за осанкой помогут советы врача невролога-вертебролога Лидии Мельник из "Амбулатории спины".
Совет 1. Контроль
Первое обязательное правило-залог красивой осанки — держать спину "танцора" даже за рабочим столом. Грудь раскрыта, плечи тянутся вниз, шея стремится вверх, лопатки собраны. Как бы сложно это не казалось, старайся контролировать свою осанку во время сидения, и держи спину всегда в правильном положении. Не можешь уследить? Попроси помощь у коллег, договоритесь о взаимном контроле, разреши всем тебя поправлять!
Совет 2. Перерыв
Сколько времени в день ты проводишь сидя? А сколько раз ты отрываешься от кресла, чтобы разогнуться от неудобного положения? Так мы и думали. Делай небольшую паузу — поднимайся хотя бы раз в полчаса на 2-5 минут, чтобы немного размяться и разгрузить спину.
Чтобы не пропустить перерыв, настрой уведомления, которые будут напоминать, что пришло время для движения. Сделай несколько медленных круговых вращений плечевыми суставами, сведи и медленно разведи лопатки, медленно повращай шеей, потянись руками вверх… и еще раз. Мышцы и суставы оживут. Теперь можешь включить зажигательный трек на смартфоне и уже без боли возвращайся к делам.
Совет 3. Движение
Открой для себя новый путь на работу и домой — измени маршрут, пройди лишний километр-два. У тебя будет время подумать о себе и о том, как проводить минимальное "лечение" всего за 10 минут. Обязательно установи на телефон шагомер или пользуйся фитнес-трекером, который будет считать шаги (доступно множество удобных приложений). За день нужно проходить не менее 5 км, а лучше — десять!
Совет 4. Правильное утро
Начните утро не с фэйсбука (о господи, как же так!!!), а с разминки всех суставов и мышц. 10-15-минутная зарядка нормализует артериальное давление, улучшит циркуляцию крови и лимфы в организме. Но, если ты привыкла добираться на работу на велосипеде или пешком — получишь двойной заряд.
Совет 5. Добрый вечер!
Добрый, потому что спина не болит. А чтобы не было боли — нужна активность. И если с утра нужно делать разминку, чтобы "пробудить" свое тело ото сна, то вечером можно добавить немного силовых упражнений. Например, работа с легкими гантелями будет полезна для верхнего отдела спины и плечевого пояса, а спокойные подъемы и скручивания не только прокачают пресс, но и задействуют мышцы позвоночника.
После силовых не забудь добавить упражнения на гибкость. Благодаря растяжке улучшается эластичность мышц и подвижность суставов. Регулярное выполнение упражнений на гибкость спины, груди и плечевого пояса одновременно задействует позвоночник, улучшает осанку и окажет помощь в избавлении от боли в спине.
Любые упражнения полезны, если организм здоров. Если же у тебя есть протрузии, межпозвонковые грыжи или часто беспокоит боль в спине — упражнения нужно подбирать индивидуально и доверить этот процесс лучше всего профессионалам.
Без подготовки и знаний заниматься самостоятельно в тренажерных залах не рекомендуется. Особенно, если есть проблемы в спине и суставах. Часто ли вы встречали тренеров и инструкторов в фитнес-центрах, которые перед началом занятий уточняют у новичков об имеющихся заболеваниях спины? Думаем, что не часто. В большинстве случаев программа, составленная фитнес инструктором будет рассчитана на здорового человека.
К примеру, гиперэкстензия может вызвать обострение, спазм мышц спины, резкие движения с весом на силу, выносливость или ловкость — не лучшая идея, пока вопрос с болью в спине открыт.
Поэтому, при дискомфорте или боли в спине перед началом любой физической активности нужно посетить врача, получить рекомендации. При необходимости пройти индивидуальный курс для устранения боли и подготовиться к фитнесу или спортивным нагрузкам.
Следуя этим советам, ты сможешь улучшить самочувствие и предотвратить серьёзные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, которые часто нарушают планы для работы и отдыха. Помни, если ты малоподвижна и длительное время работаешь сидя, то лучший вариант для баланса — провести такое же время в движении. И выпрями сейчас же свою спину!
Автор статьи: Марина Головко
